[日镰田实/著

　　用饮食将两个县居民寿命提升到"日本第一"的传奇医生

　　日本民众健康启蒙人

　　医生、作家，诹访中央医院名誉院长，毕业于东京医科齿科大学医学部。被誉为"全日本对患者最和善的医生"。他致力于发展地区医疗，倡导对患者体贴照顾的行医理念。

　　1988年，镰田实到日本脑卒中发病率最高的长野县赴任。2010年，他成功将长野县引向男女平均寿命全国第一，其医学方法的核心就是"长寿饮食术"。同时，镰田实又在佐贺县引导居民学习健康的生活方式，开办长寿实践培训班"镰田塾"。2020年，佐贺县女性的健康寿命达到85.2岁，名列全日本第一。

　　吴佳妮/译

　　日本语语言文学硕士，现从事高效日语教学工作。译有《运动饮食1:9》《1日1图的记忆术》。

　　【将两个县寿命提升到"日本第一"的传奇名医50年经验总结】

　　日本是全世界知名的"长寿之国"，这得益于日本人健康的生活方式，也离不开一位传奇名医--镰田实。50余年的从医生涯里，他连续打造了两个"日本长寿地区"。

　　长野县--镰田实积极发起"减盐运动"的号召，2010年，长野县从日本脑卒中发病率最高的县，逆转成为日本男女平均寿命最高的县。

　　佐贺县--在镰田实开设的镰田塾的帮助下，当地居民有效改善了饮食、运动，2020年，佐贺县女性的健康寿命达到85.2岁，名列日本第一。

　　【想要长寿，不必太费力--人人都能坚持的生活方式】

　　一颗鸡蛋如何掀起"早餐革命"？

　　"活用"工业食品，原来能预防骨质疏松？

　　改变饮食顺序就能有效控糖？

　　11个饮食秘诀+22种食材及快手菜单+9个助你"超越百岁"的进阶版方法，给每个普通人的健康长寿实践课。"不需要忍耐，尽情享受美味的食物"，这就是镰田实的风格。

　　【兼顾五大健康关键，开启全身心的自然治愈力】

　　骨骼帮你支撑身体；血管助你保持年轻；大脑让你感受幸福；肌肉是你行动自如；肠道带你摆脱疾病。

　　【远远不止活得更久，更能保持活力，乐享人生！】

　　长寿意味着，即使过了90岁，依然精力充沛，

　　可以自己走着去餐厅，能够尽情享受当天往返的温泉之旅。

概述

长寿的"通关口令"

"肌、骨、血、脑、肠"

肌肉 避免身体功能衰退，享受蛋白质满满的生活

骨骼 均衡饮食+多多补钙

血管 人与血管同衰老，改善饮食可回春

肠道 蔬菜和发酵食品能调理肠道环境

均衡营养每一餐 "肌、骨、血、脑、肠"食材清单

长寿饮食术五大原则

镰田塾的养生法 对佐贺县女性"平均预期寿命日本第一"贡献卓越

向93岁高龄的川副达夫先生请教长寿秘诀 镰田塾最年长学员！

第1章

稍微花点心思，愉悦而毫不费力

镰田式"长寿饮食术"11大秘诀

秘诀1 镰田式味增丸与鸡蛋革命 易增肌的高蛋白早餐生活

秘诀2 高蛋白零食 迷你高蛋白饮食的伙伴

秘诀3 盛宴味增汤 5冠王减盐法

秘诀4 早餐奶和睡前奶 减少盐分，强健骨骼

秘诀5 "4选2"法则 骨质疏松症的救星

秘诀6 维生素D和维生素K 激发钙能量

秘诀7 蔬菜汁和樱桃番茄 350克蔬菜轻松饮食

秘诀8 预制食品活用术 越吃大脑越有活力

秘诀9 蛋白质优先饮食法 有效防止血糖值急剧上升

秘诀10 肉桂咖啡 预防"幽灵血管"的神奇饮品

秘诀11 改变"菌群"，塑造健康肠道环境 "储金"不如"储肌"和"储菌"

专栏1 改变肝癌死亡最高局面的策略 预防脂肪肝从饮食开始！

第2章

吃这个，这样吃！

延缓衰老、健康长寿的22种食材

长寿食材1 秋葵

长寿食材2 长蒴黄麻

长寿食材3 洋葱

长寿食材4 椰枣

长寿食材5 高野豆腐

长寿食材6 纳豆

长寿食材7 青背鱼

长寿食材8 红色的鱼及水产品

长寿食材9 鸡胸肉

长寿食材10 猪肉

长寿食材11 鸡蛋

长寿食材12 整条小鱼

长寿食材13 蔬菜干

长寿食材14 番茄

长寿食材15 什锦蘑菇

长寿食材16 醋

长寿食材17 牛奶

长寿食材18 酸奶

长寿食材19 咖喱粉

长寿食材20 油脂

长寿食材21 琼脂

长寿食材22 海藻

专栏2 读书越多的人身心越健康的理由

第3章

轻松健康活到100岁

9大进阶版饮食技巧

1 镰田式"自噬"式饮食法 无论吃多少，都不会发胖

2 能够预防吸入性肺炎的"不呛人"的饮食法 每年都有超过4万人因吸入性肺炎死亡

3 防脱水的方法 摆脱持续疲劳、食欲缺乏

4 镰田式与酒的相处之道 珍惜快乐，不必太严苛

5 "早上到，真热闹" 预防营养不良的神奇密码

6 镰田式"酸奶减肥法" 充分利用肠道的黄金时间！

7 肠道"合生元" 将益生菌和它的食物同时送入

8 高蛋白饮食利器 家中常备，勤快补充

9 做菜时的记忆提升术 让身心都更健康

专栏3 每天记录保健康 实现梦想"复盘术"

特邀专稿 与镰田医生同行 创建一个卖不出去药、人人乐想健康长寿生活的城市

结语