【英】赛拉·哈米德（Saira Hameed）

英国知名减重医生，担任英国国民健康服务体系（NHS）内分泌学和糖尿病顾问、伦敦帝国理工学院医学院高ji导师、英国国家健康研究所临床高ji讲师。

先后于牛津大学、伦敦大学完成临床培训，并于伦敦帝国理工学院取得博士学位。因出色的学术成就而获得多项奖项，研究内容涉及体重、食欲和肥胖相关的神经内分泌学。

因发现控制食欲和体重的大脑激素回路这一科学进展被英国媒体广泛关注，在此基础上设计的全新的体重管理计划新颖且有效，获得英国国民健康服务体系诊所的认可，具有临床意义上的减重效果，以及改善长期健康和福祉的潜力。

经10年临床验证有效的“全/方位饮食法”——源自伦敦帝国理工学院内分泌中/心的突破性研究成果，英国国民健康服务体系（NHS）知名减重医生基于尖端科学的开创性减重计划。70%受试者平均减重15公斤。

颠覆传统饥饿与饱腹认知的“天然饮食法”——不用计算卡路里的开创性健康减重法，不再强调吃多少，而强调回归天然食物！让身体重新建立“饿了就吃、饱了就停”的本能节律，从而实现真/正轻松、持久的健康减重。

7大科学维度狙击肥胖根源的“全/方位减肥法”——饮食、运动、睡眠、肠道菌群、基因等七大科学维度，全/面剖析肥胖根源，帮助读者重建身体节律与代谢机制。每章设有实用计划总结，搭配丰富食谱与购物清单，操作性强，轻松上手，助你科学减重、稳步改变。

助力人生蜕变、超越减肥的减肥法——在公众健康意识觉醒的时代，单纯减重正在向健康管理转变。本书不仅关注减重，更引导读者迈向全/面的健康管理与自我蜕变。从饮食到睡眠、运动到情绪疗愈，帮助你重拾身体节奏、唤醒精力与内在掌控感，建立持续一生的自我关怀体系，实现身心层面的深度转变。

行业专家智性推荐：国内首/位倡导主动健康理念的主持人，东方风行传媒创始人 李静；畅销书作家，《人生效率手册》作者 张萌；知名更年期专家 路易丝??纽森（Louise Newson）博士；自我护理（Self Care）俱乐部播客主理人劳伦·米什肯和妮科尔·古德曼（Lauren Mishcon & Nicole Goodman）；医生，作家，电视节目主持人克里斯·图勒肯（Chris van Tulleken）博士；《星期日邮报》；You杂志高度评价和真诚推荐。

湛庐文化出品。

当你爱上减重的过程

非常高兴能与中国读者分享改变我们生活的高效减重方法和健康重建计划。我是英国国民健康服务体系（NHS）的一名高级医师，我发现正如英国人一样，中国人的体重问题及其相关的疾病如 2 型糖尿病，也变得越来越普遍。现在，中国很多成年人都面临着超重或者肥胖的问题，而且和我的许多患者一样，很多中国人也尝试过无数的减重方法。

也许你曾经也是其中一员，如果减重失败，你可能会感到沮丧，甚至害怕再尝试其他的方法，比如我书中提到的全方位饮食法（The Full Diet）。我的许多患者最初也有同样的感觉。那么，全方位饮食法有什么特别之处，让他们决定再次尝试呢？是什么让他们迈出了这一步？而你又为什么应该考虑尝试全方位饮食法呢？

与众不同的减重之路

全方位饮食法是一个整体化、基于科学的减重项目，该项目由伦敦帝国理工学院这所世界顶尖的STEM大学A设计，并在伦敦一家英国国民健康服务体系教学医院运行了近 10 年。经过多年的减重尝试，我的大多数患者都对那些老生常谈的减重方法，包含计算卡路里 B、写饮食日记、遵守各种规则，以及仅靠“意志力”来克服饥饿感等感到厌倦。

直到全方位饮食法出现。我是专门研究激素的内分泌科医生，在伦敦帝国理工学院的一个研究团队工作，该团队因其在体重控制方面的开创性研究闻名于世。全方位饮食法就是在这样的背景下诞生的，可以说它是医学与科学的结合，它让我的患者本能地觉得自己与众不同，并给予了他们再次踏上减重旅程的勇气。这段旅程让许多人恢复了健康，甚至拯救了一些人的生命。我希望自己处于科学前沿的专业背景能吸引更多中国读者，并帮助你们摆脱那些被网络炒作起来的减重潮流，踏上一条由专家引领的科学减重之路。其实，只要你拿起这本书，就已经迈出了利用科学实现健康和减重目标的第一步。

全球适用的科学减重法

我所在的医院是英国国家级转诊中心，主要面向有复杂体重问题及相关健康问题的患者。最初，只有医院的患者会使用全方位饮食法。后来，随着该方法的成效日益显著，我的患者和同事们敦促我通过写书的方式分享这一能改变人生的减重法，以便让更多人受益。这本书的英文版一经出版便成为畅销书。如今这本书有机会在中国出版，我感到非常骄傲。

但是，全方位饮食法能否跨越文化和地理的界限？在伦敦被证实能有效减重或缓解糖尿病的方法，能否为生活在千里之外的人带来同样的福音？答案是肯定的。全方位饮食法是一套科学减重法，它基于人体运作的科学原理，关注控制食欲、体重的激素和肠道菌群，并涉及多个学科，如神经科学、遗传学和心理学等。人类无论生活在世界的哪个角落，都拥有相同的生物学基础，因此这种能够让人减重并恢复健康的方法也同样适用于全球任何地方健康问题的人。

现实世界的经验也支持了全方位饮食法跨文化的有效性。伦敦是一个国际枢纽，我们医院的许多患者来自英国之外的地区，其中也包括很多华裔患者，他们都能通过运用全方位饮食法获益。这种方法的魅力还在于每个应用它的人都可以在理解其科学原理后，根据自己的文化偏好做适度的调整。

你面前的这本书已经被翻译成三大洲的语言，这也证明了全方位饮食法跨文化的适用性。其中一位译者曾在该书的外语版本中提到，他自己被书中的内容深深吸引，并立即尝试了完整的全方位饮食法，结果在三个月内成功减掉了 8 千克。当读到这个反馈时，我欣慰地笑了。

启动生活的良性循环

自全方位饮食法首次在我们医院应用以来的近 10 年里，我和同事们亲眼见证了患者的生活发生的改变：当他们每次回医院检查时，体重都有所下降，健康和幸福感也在不断攀升。或许更重要的是，他们热爱这个过程！你将在本书中读到来自其中一些患者振奋人心的反馈，这些反馈告诉我们――全方位饮食法为他们的生活带来了良性循环！

例如，改变你的饮食会让你的心情变得更好，精力也更充沛，从而更愿意去锻炼。当你更规律地运动时，大脑会被内啡肽这种让人感觉良好的激素所充斥，这些激素能够缓解焦虑并改善睡眠。当你睡得更好时，早晨会更有动力去关注当天的食物选择。因此，你可以看到这个循环会不断持续下去，逐渐形成一个积极、不断强化的正向循环，推动你迈向一个充满自信、拥有理想体重、健康的未来。如果你曾经认为过上这样的生活对你来说是不可能的，那这本书即将向你展示转变的力量。

感谢湛庐，让《饱了才能减下去》这本书从英国的我手中传递到了到中国的你手中。现在，科学减重的方法就在你面前，请翻开它，你未来的体重、健康和幸福都将由你自己来书写。

[目录]
中文版序 当你爱上减重的过程
前 言 不需要意志力的健康饮食减重法
第一部分 了解身体运作的科学知识
第 1 章 为身体提供正确的能量来源
胰岛素：身体里的脂肪控制器
血糖：易飙升又暴跌的过山车
脂肪：现代疾病的替罪羊
为什么你不应该拒绝脂肪
天然脂肪不会让你变胖
胆固醇过高，不是脂肪惹的祸
让吃重新成为一件简单的事
FULL ??制订你的科学减重计划
第 2 章 倾听身体的饥饿 - 饱腹信号
是什么让你觉得饿或饱
吃错食物会让你丧失饱腹感
别再计算卡路里了，这不会帮你真的少吃
限制热量的减重法注定会失败
多关注食物种类，聪明的身体会帮你做出选择 035
FULL ??制订你的科学减重计划

第二部分 遵循生物钟与基因的规律
第 3 章 何时吃、何时不吃的智慧
用好进食窗口，停止储存脂肪
储存还是分解，你说了算
人体是最先进的自动加油器
少食多餐，这并不科学
全天持续进食的后果不只是长胖
如何让身体修复、重置和再生
FULL ??制订你的科学减重计划
第 4 章 让肠道菌群帮你控制体重
合适的食物能高效抑制你的食欲
打造你的多样性“菌群工厂”
FULL ??制订你的科学减重计划
第 5 章 让运动不只是燃烧卡路里
去健身房不能抵消吃饼干的罪恶感
低碳水摄入不如低胰岛素水平
锻炼如何让你保持身心健康
FULL ??制订你的科学减重计划
第 6 章 让睡眠成为体重的控制器
充足的睡眠，让体内的生物钟重置
睡眠不足，真的会长胖
越困越饿，不是危言耸听
睡眠不足，激素紊乱的开始
FULL ??制订你的科学减重计划
第 7 章 让基因不再成为减重的障碍
肥胖基因真实存在
暴饮暴食，与意志力无关
曾经的生存优势，如今的肥胖风险
回到那个让我们保持身材苗条的年代
FULL ??制订你的科学减重计划

第三部分 正视社会环境的影响
第 8 章 远离超加工食品的陷阱
超加工食品的危害比你想象的多
“好吃到停不下来”是被精心设计的结果
从超加工食品手中夺回你的身体掌控权
FULL ??制订你的科学减重计划
第 9 章 回归过去的生活方式
意外到来的全民健康“黄金时代”
越追求健康，反而离健康越远
消除根本原因，而不是缓解症状
“我有选择决定权”
早已被验证有效的生活方式

第四部分 调整心态和行为
第 10 章 好好说话，也能减重
相信“可能”的力量，拒绝自我设限
大脑“看门人”的工作原理
如何让好习惯毫不费力地养成
如何终止负面想法的循环
你笑，世界也会跟着你一起笑
成为一个令人满意的超级传播者
FULL ??制订你的科学减重计划
第 11 章 合理设定目标，你就成功了一半
第一步：准确地说出你的目标
第二步：找到实现目标的工具
第三步：不断预演你的成功
FULL ??制订你的科学减重计划
第 12 章 让大脑认可你的减重目标
“远古大脑”的过度保护机制
让大脑不再将减重视为威胁
FULL ??制订你的科学减重计划
第 13 章 摆脱情绪性进食的实用计划
为什么吃东西能够缓解悲伤或压力
认清让你用食物填补空虚的“肠道大脑”
FULL ??制订你的科学减重计划

第五部分 获得长期健康的方法
第 14 章 保持自然苗条的秘诀
保持自然苗条从这 8 条做起
结语 脚踏实地，仰望星空
实操指南
运用全方位饮食法的常见问题
创建你的健康食材购物清单
制作你的健康“方便食品”
这是一个指南，不是一个处方
如果你是临床医生
附加资源