【英】珍妮特·海德（Jeannette Hyde）

英国知名执业营养治疗师，英国营养治疗协会（mBANT）和互补及自然医疗委员会（CNHC）的注册成员，以其在全球肠道健康运动中的先锋工作而闻名。

参与伦敦圣玛丽大学的肠道-大脑研究，经常在BBC等媒体上发表演讲，并在《泰晤士报》、《每日电讯报》以及众多杂志和网站上亮相。

经常通过一对一咨询、集体研讨会、在线网络研讨会与观众互动，帮助人们通过饮食消除消化系统、皮肤、情绪、记忆力和免疫系统的诸多问题。

所著图书是zui早将肠道健康推广至全球范围的作品之一，其读者遍布北美、英国、澳大利亚和新西兰。她的工作不仅帮助成千上万的人实现了更健康的生活，还持续影响着全球的饮食习惯。

【更温和、更容易上手、更愉快的温和减重法】——与传统的节食书籍不同，本书不强调严格限制摄入的食物种类，而是通过调整进食时间来达到健康目的。这种方法减少了对食物的严苛限制带来的心理压力和可能的营养不均衡，使得读者更容易长期坚持并融入日常生活。

【提供对特定健康问题的具体改善策略】————本书特别关注了如何通过饮食调整来改善如心血管疾病、糖尿病前期、高血压等常见健康问题。通过实用的饮食策略和生活方式的调整，帮助读者针对性地解决健康隐患。书中不仅解释了每种方法的科学依据，还提供了实际案例分析，使读者能够更加直观地理解和应用。

【关注心理健康与生活质量的提升】——除了关注身体健康，本书还强调心理健康和整体生活质量的提升。通过建议改善睡眠质量、减少生活中的压力和增加日常运动量，帮助读者在享受美食的同时，也能享受更加健康的生活。这种全/面的健康观念帮助读者在改善饮食习惯的同时，也能够提升他们的幸福感和生活满意度。

【重磅专家严谨推荐，一众大咖集体盛赞】 医学科学院北京协和医学院教授、博士生导师 何健；畅销书作家，《人生效率手册》作者张萌严谨推荐。伦敦国王学院遗传流行病学家、营养科学家，微生物组学研究开拓者，畅销书《饮食的迷思》作者 蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）教授；《星期日邮报》；You 杂志集体盛赞。

湛庐文化出品。

用正确的饮食方式重获健康

我们每个人都希望保持身体健康，但由于生活环境等因素的改变 , 人们的健康状况同步受到影响。

在新型冠状病毒感染疫情（简称新冠疫情）期间，世界各地采取了限制措施来控制疫情的蔓延，当时写一本关于如何控制饮食的书似乎没有意义。对某些人来说，疫情打乱了他们的生活，让他们外出受限，此时管理体重变得非常困难。在 2020 年第一波疫情中，多达 1/3 的人出现体重增加的情况。但是，如果我们从一个新的角度来看待这种生活――新冠疫情期间的生活变化让我们渐渐少出门、少社交、多居家办公，那么这可能是近几十年来的一个难得的机会，让我们能控制吃饭的时间，以过上更健康的生活。

研究证明，吃饭的时间会影响人们的体重、血糖水平、心脏健康状况和免疫功能。也许，新冠疫情的出现让我们发现了一个轻松调整生活方式的好时机。我们不必那么早去上班，不必那么晚去参加酒会；我们可以把早餐时间推后，把晚餐时间提前，并在午餐时间就开始准备晚餐，减轻做晚餐的负担；在新冠疫情期间的周末，酒吧、餐馆的关门时间也变早了，这让早餐或午餐有机会成为一天的主餐，代替原先放在晚上的大餐。

当时专家预测，疫情后，人们的工作环境会有所不同。我们每个星期可能不会再有 5 天要去办公室，也不会那么早起床，来回奔波，很晚才回家。这也许给了我们一个可以早点儿吃饭的机会，从而改善身体健康。

近 年 来， 我 一 直 在 关 注 限 时 进 食（ time-restricted eating，TRE ）的最新研究，并在工作坊和私人营养治疗中让几百人尝试各种不同的进食时间。我发现，限时进食的最佳方式是在 10 小时内吃完一天的食物，每晚 6 ～ 8 点就停止进食。我还发现，饮食习惯的细节调整对能否获得良好的限时进食效果很关键，这也是我结合最新研究与实践经验写这本书的原因。

限时进食是间歇性断食（ intermittent fasting ）的一种形式。网上对如何实行限时进食有很多相互矛盾的建议。我在书中解答了许多关于限时进食的问题与困惑，希望能帮助你克服困难，调整进食时间，并让你知道在断食期间什么该吃、什么不该吃，成功地实现限时进食。

在成为营养治疗师前，我是英国一份全国性报纸的高级编辑。我习惯很早起床，坐长途火车上班，在火车上拿羊角面包和咖啡当早饭，上班时吃些零食，天黑才回家，到家再喝半瓶葡萄酒。一天早上醒来，我发现脖子和脊柱不能动了，就像遭遇了车祸一般。在那段时间里，我每天哭着醒来。我的身体和心似乎在对自己说：“不能再这样了 !”于是，我离开了热爱的工作，在家休养一年，自己做饭，重新享受白天散步以及与孩子亲近的时光。

后来，我在英国威斯敏斯特大学读了四年制营养学专业，成为一位营养治疗师。借助此前在媒体工作时培养的探究精神，我想知道怎样通过调整饮食和生活方式来保持身体健康。我已经亲身经历了错误的饮食和生活方式带来的后果，因此我开始提出问题、进行研究、与人分享，且不局限于当时流行的低热量饮食方案。

我不愿再重新经历一遍因身体疼痛而崩溃的痛苦，但我感激那段经历改变了我的人生道路。2015 年，我写了《改善肠道健康》（The Gut Makeover ）一书，探讨了关于肠道菌群研究的新发现，站在了肠道健康变革的前沿。现在，我结合写作、研究、临床实践和团队合作，尽可能为更多人服务。无论是领取救济金的穷人还是亿万富翁，我都希望能引导他们保持健康，让我遇到的每一个人都能拥有健康强壮的身体，这是我的热情所在。

在这本书里，我想和你分享限时进食的最新研究进展，让它能在你身上发挥作用。

序 言 用正确的饮食方式重获健康

第一部分 为什么要间歇性断食

第 1 章 适当的时间窗口

为什么10小时是最佳选择

间歇性断食能启动人体修复机制

断食时间并非越长越好

让身体契合自然节律

让罢工的胰岛素重新工作

第 2 章 生物钟的秘密

进食时间将如何影响你的身体

14/10 轻断食法的潜在效果

创造 2 小时黄金燃脂期

早进食与晚进食哪个更好

第 3 章 从历史到科学的启示

进食习惯的变化

被颠覆的血糖平衡理论

让身体回归一直以来的运作方式

第二部分 制订你的轻断食计划

第 4 章 正视自己

评估你的饮食习惯

第一步：记下你的进食时间

第二步：找到辅助断食的方法

第 5 章 找到节奏

调整进食时间

你的进食方式可以这样调整

为你准备的 10 条实用指南

零食，吃还是不吃

做好最后的准备工作

第 6 章 健康快手菜

丰富你的饮食选择

健康喂养你的肠道菌群

手把手教你做快手菜

吃对蛋白质让你事半功倍

第 7 章 轻断食 Q&A

你可能会遇到的问题

可以维持以前的饮食结构吗

断食期间可以摄入这些吗

进食期间怎么吃更好

哪些措施能让减肥效果最大化

意外破戒后该如何应对

特殊人群有哪些注意事项

当断食走向了极端

第三部分 保持健康的习惯

第 8 章 长期保持身材

维持体重和健康的策略

结合实际缩短进食时间

让运动成为加分项

第 9 章 做出行为上的改变

一起走向健康

不要苛求在一夜之间转变

温和的方法也能让你大有收益

第 10 章 养成两个新习惯

长期记录与自我管理

制作你的“饮食记录表”

制作你的“食物多样性记录表”

参考文献

致 谢