[日]小池弘人 小池统合医疗诊所院长

　　出生于东京。1995年毕业于群马大学医学系，之后取得医学博士,为群马大学医学系兼任讲师、日本统合医疗学会指导医师、日本内科学会认可的医师、日本临床检查医学会认证的专科医师。2003年被综合医疗的世界性领导者安德鲁·威尔

　　(Andrew Weil)博士率领的美国亚利桑那大学统合医疗计划选为合作研究员，钻研统合医疗的实践2007年成立小池统合医疗诊所,通过中医、针灸等东方医学,找寻现代医学之外的替代医疗可能性。他所监修的《一日4分钟,按摩小腿肚,一

　　生都不胖》成为畅销书,带动了按摩小腿肚的风潮。

　　我想变得健康，希望尽量不要吃药，体力太差让我很烦恼……

　　在担忧自己身体的各种状况前，让我们先整理出所谓健康身体该有的状态，如此，才能看出自己缺少什么，需要什么。

　　一张图一个观念，四个关键，106个秘诀，马上记住养生之道，提高身体自愈力：

　　◎【温：提高体温，缓解病痛】

　　体寒是万病之源，多数不适症状，只要让身体温暖起来就能改善。本书提供“从体内变温暖的方法”，以及“从体外变温暖的方法”。

　　◎【食：均衡饮食，从减糖生活开始】

　　现代人用餐偏重主食，导致容易疲倦、集中力不足、烦躁等症状。从现在起，请减少糖类摄取量，以其他食材或营养补充品替代，建立适合自己的饮食生活。

　　◎【动：气血畅通，血液循环不阻塞】

　　想要改善血液循环，必须“尝试各种动作”“加入与平常不一样的运动”，才能让血液流通。本书介绍按压穴位、伸展、瑜伽等疗法，让你通体舒畅更健康。

　　◎【想：思想流动，抛开心灵负能量】

　　心里时常堆积着不安、虚荣、嫉妒、伤心、无法宽恕他人等负能量，堆积久了也会生病，书中提供抒发心情的多种方法，带你清理负面情绪。

　　◎【随翻随查，对症索引不求人】

　　发现自己出现营养不良、初期感冒、有气无力、失眠、胀气、缺乏冲劲等症状，翻到附录对应页数找方法，病痛马上迎刃而解！

　　虽然没到必须要休息的程度，但就是觉得身体不舒服，而且不知道为什么总是感到很疲倦。

　　头痛、痛经时，总是吃止痛药压下来。

　　肩膀和脖子也总是硬邦邦的……说起来，其实是全身都很僵硬。

　　皮肤也容易干燥，而且只要有擦伤，伤口就很难愈合。

　　每天的疲劳都无法完全消除，因此变得容易紧张。

　　女生每天都过得好辛苦。

　　唉，这也没办法。

　　——不过，请不要放弃。

　　人体是由大约40 万亿～ 60 万亿个细胞所组成，它们每天都在更新。

　　所以，只要好好照顾自己，就能拥有健康的身体和再生的能力。

　　方法很简单——让身体温暖起来，注意饮食均衡，活动身体，保持心情愉悦。

　　只要持之以恒地实践，身体自然会恢复它原有的能力。

　　请好好爱惜自己的身体，就像是爱自己珍视的人一样。

　　打造“现在的身体”或“未来的身体”，都是唯有你才能做到的事。

　　自己的身体请自己照顾。

　　你一定能活出更好的自己。

第一章 尽量养成习惯的十个健康秘诀

● 每天24 小时都要保暖

● 泡15 分钟38 ～ 40 ℃的半身浴

● 不使用沐浴乳

● 减少米饭、面食等主食的摄取量

● 摄取含复合维生素和矿物质的营养品

● 按摩小腿

● 每天抽出一段时间远离电子产品

● 跟其他人一起享受用餐时光

● 有意识地呼吸

● 睡眠质量比睡眠时长重要

第二章 温:让身体温暖的健康秘诀

● 要意识到自己的体寒问题

● 慢慢地喝温开水

● 穿五指袜

● 穿棉质或丝质的内衣裤

● 觉得冷，可以刺激命门、肾俞、太溪等穴位

● 以温灸的方式刺激穴位

● 温暖大块肌肉和较粗的血管

● 善用热毛巾

● 利用热水袋

● 做足浴和手浴

● 泡澡时可使用碳酸入浴剂

● 感冒就喝葛根汤，再泡澡发汗

● 多吃生姜

● 避免吃性质寒凉的食物

第三章 食:均衡饮食的健康秘诀

● 女性可服用当归芍药散、桂枝茯苓丸和加味逍遥散

● 每2 ～ 3 小时就要补充维生素Ｃ

● 补铁，要选择易吸收的血红素铁

● 心浮气躁、眼皮直跳时，要补充钙质

● 保养肌肤，要摄取维生素C、维生素E 和辅酶Q10

● 便秘和腹泻就靠益生菌

● 服用维生素Ｂ族和鸟氨酸可避免宿醉和抑郁

● 辅酶Q10 可改善心悸

● 初次尝试顺势疗法，可从乌头开始

● 恐慌发作时，可使用花精疗法中的急救花精

●“ 一物全体”的饮食方式

● 吃“地产地销”的食物

● 食用豆腐、纳豆等大豆制品

● 摄取黑色食物

● 多吃肉

● 避免购买已切好的蔬菜

● 不要吃太多水果

● 零食要选择坚果类

● 根菜类和海藻，有助于消除便秘

● 喝滑子菇或金针菇煮的味噌汤

● 头痛时，不吃巧克力、奶酪、不喝红酒

● 皮肤松弛是由于缺乏蛋白质

● 关节疼痛时，要避免吃茄科蔬菜

● 使用初榨橄榄油

● 使用ω-3 家族的亚麻籽油和荏胡麻油

● 用动物奶油取代人造奶油

● 生理期谢绝巧克力、奶酪、咖啡

● 刚尝试喝花草茶的人，可从洋甘菊茶和薄荷茶开始

● 饮用水尽量选择矿泉水

● 记录自己吃的食物

● 吃一口食物要嚼三十下

● 用餐的顺序应该是：蔬菜→其他配菜→主食

● 试着在内心实况转播用餐过程

● 经常打嗝或放屁，就要避免吃太快，或是边吃边说

● 眼睛疲劳可吃蓝莓

● 没有食欲就不要勉强进食

● 尝试短期断食

第四章 动:改善气血不通的健康秘诀

● 早上晒一晒太阳

● 每天早上照镜子确认舌头的状态

● 早上起床后漱口

● 每天早上量体温

● 触摸身体，感觉身体

● 写健康日记

● 找到喜欢的香味，让它成为自己的伙伴

● 一天做一次拜日式瑜伽

● 伸展侧腹

● 伸展大腿前侧

● 在手腕绑上绳子活动一下

● 每小时闭目休息一次

● 肩膀放松，不要用力

● 布置一个使用电脑的舒适环境

● 将生理期视为最适合排毒和休息的时间

● 试着使用布质卫生巾

● 痛经就靠温暖身体、按压穴位及中药来克服

● 从经血就能看出生理状态

● 转动脚踝，按摩一下

● 肩膀僵硬可按压肩井、后溪、合谷等穴位

● 一天消除一次腰部疲劳

● 每小时伸一次懒腰，并温暖腰部

● 便秘或胀气，就做压腿排气式瑜伽

● 脸部水肿就按压太阳、四白、颧髎等穴位

● 试着偶尔暴饮暴食

● 放松眼睛周围的肌肉

● 皮肤保湿就用凡士林

● 预防黑斑，就靠帽子、太阳伞、墨镜和维生素Ｃ

● 失眠时，可以试着凝视一个点

● 选择让身体躺着时也能保持站姿的枕头

● 一天冥想3 分.

第五章 想:保持心情舒畅的健康秘诀

● 有时候不要多想，先做再说

● 不行的话就放弃

● 不要想着“不做不行”，而是“来做做看吧！”

● 无精打采时，就先笑笑

● 痛快哭一场

● 放声大喊或投掷东西，胡闹一下

● 不要将坏情绪憋在心里，试着找人倾诉

● 将烦恼和压力的来源写在纸上，然后撕碎

● 不要相信立即见效的“健康方法”

● 给自己奖励

● 别让行为一成不变

● 接触大自然

● 种植物，或是养宠物

● 放假时，保留一段时间什么都不做

附录

● 穴位对应图

● 严选中药药方一览表

● 严选芳香疗法常使用的精油

● 严选顺势疗法一览表

● 全38 种花精一览表