【日】水岛广子

庆应义塾大学医学院博士，目前从事人际关系疗法工作，为日本该领域权威。知名心理学图书作家，著有《你可以生气，但不要越想越气》《女子的人间关系》《我们都是一样的孤独》。

1.风靡日本的情绪管理手册，送给焦虑、社恐、内耗的你。

日本医学博士，人际心理疗法专家水岛广子，带你直面7大负面情绪+17种心理困境，随时随地拆解愤怒、焦虑、悲伤、寂寞……与负面情绪和解，活出轻盈人生。

2.内容精炼，知识系统性强，随时帮你管理负面情绪。

本文系统地讲述愤怒、焦虑、不悦、悲伤、懊恼、寂寞、内疚的心理与情绪的机制以及应对方法。针对每一种情绪，都做出了详细的分析、梳理，并给出实用性建议。

3.图文并茂，内容形式多样化，专业性、可读性兼备。

本书有趣味图文、戳心案例、共情金句……形式灵活丰富，可读性强，轻松易读。内容精炼，不灌鸡汤，不拖泥带水，每一条信息都有价值。实实在在地聚焦问题，分析问题，解决问题。

什么是情绪使用说明书？

看到书名时，想来不少读者朋友都会在心中升起一个大大的问号，甚至忍不住叹息：“情绪是人心理层面的东西，说什么‘使用说明书’，一点儿都不合适。人难道是机器吗？”“现在什么都要靠说明书，将来可怎么办呢？”

别慌，这本书与你们想象中的说明书不一样，请安心地看下去吧。

正如我们在生活和工作中经常感受到的，一些不良情绪会带来很多麻烦，而到底应该如何处理它们？很多人尝试过各种不同的方法。

有些人告诫自己不要生气，不能变得情绪化，尽可能地避免不良情绪的产生。

有些人则认为，正是因为自己消极地接受了这些情绪，它们才变得很糟糕，所以转换思维，试图去积极地接受。

可以说，这些都是为了避免产生不良情绪而采取的预防手段。

我想多数人都是这样，把重点放在了预防上。

那么，已经产生的不良情绪又该如何处理呢？关于这一点，出乎意料地几乎没有人谈及。而它正是我们这本情绪使用说明书想要讨论的内容。

??愤怒、焦虑、内疚……人生被各种不良情绪裹挟，过得苦不堪言。

??爱生气的领导、爱嫉妒的丈夫、爱操心的母亲……被他人的不良情绪影响，真是受罪不浅。

因自己或他人的不良情绪而感到困扰的人，在现实生活中应该有很多。喜悦等积极情绪能够点亮一个人的生命，与之相对，不良情绪往往会令整个人生都变得暗淡无光。很多事情会随着情绪的变化而变化！

我是一名精神科医生，主要从事人际心理治疗法（InterpersonalPsychotherapy，IPT）方面的工作。人际心理治疗法是一种以疏导情绪为主要内容的精神疗法。

人际心理治疗法帮助病人对内妥善管理情绪，对外改善人际关系，从而达到治愈心理疾病的目的。

通过妥善管理自我情绪可以治愈心理疾病，仅从这一点就能够看出情绪拥有的巨大能量，而且它的能量远远不止这些。

除精神科医生的工作之外，我还参加了许多志愿者活动，与各种各样的人打过交道。在此过程中，我发现在治疗心理疾病中采用的情绪管理方法对于没有患病的人群同样有效。当然，也包括我自己。

这里说的“同样有效”并不仅仅指当事人不再受不良情绪的困扰。了解情绪管理方法后，我们可以达到以下效果：

??就算生气了，也能及时应对，让心情重新好起来；

??就算焦虑了，也敢于迈出脚步去尝试；

??不会一直沉浸在闷闷不乐的情绪中；

??不会被情绪左右，能够冷静地判断现状；

??人际关系方面的麻烦显著减少；

??就算碰上情绪化的人，也不会伤到自己；

??消极情绪变少，能更好地体会到生活中的点滴幸福；

??不再被坏情绪笼罩，身体变得健康；

??能够清楚地了解并解决当下自己所处的困境；

??能妥善管理好自己的情绪，更自由地生活。

我们用错误的方式管理情绪，就有可能给自己带来麻烦，引发健康问题，从而陷入不幸。从这个角度来说，正确管理情绪是解决问题的关键，是引领人生往美好方向发展的重要契机。

所以，不要单纯地视情绪为讨厌的东西，对其避之唯恐不及。让我们理智地、正确地面对情绪，来提高人生的质量吧。

管理情绪是有基本方法的。

说到这里，或许还是有人不能认可“使用说明书”这个说法吧。

情绪是人类特有的，怎么可能像家用电器一样，按照说明书一板一眼地执行呢……

情绪是纤细敏感的，具体到每个人身上不可能都一样……对于有以上疑虑的朋友，我希望你们也能阅读本书。

确实，情绪是人类特有的、十分私人的，不可能一言以蔽之。

然而我想说的是，在现实生活中被奉为圭臬的某些“常识”，往往并不是正确管理情绪的方法。

??火气上头了，还是要尽量忍耐；

??打是亲，骂是爱，越打越相爱；

??犯我者，我必双倍奉还，否则实在太可悲；

??不管什么时候、什么情况下，都不能对人撒谎。

在这些所谓的“常识”的指导下生活，人生的质量只会不断下降。

当然，在漫长的人生道路上，我们会遇到各种各样的事情，本书也并不推荐大家要像机器似的去处理情绪，只是想要强调一点：管理情绪是有基本方法的。

当了解了基本的管理方法后，我们就可以在实际生活中灵活应用。

情绪可以说是上天赠予我们人类的宝贵“功能”，那么为什么不发挥各种情绪本来的作用，过一个更加美好的人生呢？

我衷心地希望大家都能为了更加美好的人生，勇敢迈出第一步，而这本情绪使用说明书能为此提供些许帮助。

第一章 愤怒

以下几种情况，千万要注意！10

STEP1 了解愤怒的作用

它释放出“现实与理想之间存在着令人不悦的偏差”的信号11

STEP2 火冒三丈时的处理方法①

身体先动起来17

STEP3 火冒三丈时的处理方法②

使用亲友手册吧18

STEP4 把握要点

冲人发火毫无意义20

STEP5 例解“愤怒①”

善用脑海中的“自动翻译器”22

STEP6 例解“愤怒②”

不让对方进入自己的私人空间26

STEP7 当怒火无法压抑时

什么是“情感障碍症”？30

STEP8 当别人大发雷霆时

不被对方激怒的窍门32

STEP9 理解社会的义愤

正义的怒火能够改变世界吗？34

STEP10 有关愤怒的误区

越吵关系越好，这是真的吗？37

STEP11 注意：这种话千万不能说！

“你是个 ×× 的人”39

第二章 焦虑

以下几种情况，千万要注意！42

STEP1 了解焦虑的作用

信号之“目前的处境不安全”43

STEP2 当过于焦虑时

通过深长匀细的呼吸来放松身心47

STEP3 把握要点①

首先要明确自己的状态48

STEP4 把握要点②

可化解的焦虑和不可化解的焦虑50

STEP5 例解“焦虑①”

区分焦虑的内核54

STEP6 例解“焦虑②”

不再执着于一定要做好57

STEP7 当焦虑无法抑制时

什么是“焦虑症”（Anxiety Disorder）？59

STEP8 当别人焦虑时

能做的，只有安静聆听60

STEP9 有关焦虑的误区

不是所有问题有了共鸣，就可以解决的62

STEP10 注意：这种态度不可取！

决然的态度66

第三章 不悦

如果你有以下几种情况，千万要注意！68

STEP1 了解不悦的作用

它会释放出“此时的我不是真正的我”的信号69

STEP2 过度不悦

你有可能得了抑郁症72

STEP3 把握要点

之所以不高兴，是因为意识不在当下73

STEP4 例解“不悦①”

什么是“经前焦虑症”？76

STEP5 例解“不悦②”

窍门之避免被心情不好的人打扰78

STEP6 例解“不悦③”

将自己的情绪传达给别人80

STEP7 例解“不悦④”

认真审视自己：我现在是不是不高兴？81

STEP8 例解“不悦⑤”

没有那么多“应该”83

STEP9 注意：这一点千万别忘记！

在公共场所时的不悦情绪85

第四章 悲伤

在这种时候千万要注意！88

STEP1 了解悲伤的作用

它释放了“我失去了某样东西”的信号89

STEP2 过度悲伤时

悲伤会摧毁心灵吗？95

STEP3 把握要点

治愈自己并不等于忘记对方96

STEP4 例解悲伤

尽量不要按下“悲伤按钮”98

STEP5 别人悲伤时

不去泼凉水，也不去盲目鼓励100

STEP6 注意：这句话千万不能说！

“加油”102

第五章 懊恼

这种时候千万要注意！106

STEP1 了解“懊恼①”的作用

它释放出“错失某种可能”的信号107

STEP2 了解“懊恼②”的作用

它释放出“我的尊严受到伤害了”的信号109

STEP3 把握要点

比较会伤害一个人的自尊112

STEP4 有关“懊恼②”的误区

报复会伤害到自己116

STEP5 例解“懊恼①”

有期待，才会有懊恼120

STEP6 例解“懊恼②”

若有人嫉妒，那就让他嫉妒吧122

STEP7 注意：这种话千万不能说！

“就算你一直懊恼，也没什么用啊”124

第六章 寂寞

这种时候千万要注意！126

STEP1 了解寂寞的作用

它释放了“自己与外界没有了羁绊”的信号127

STEP2 把握要点

什么是羁绊？129

STEP3 例解“寂寞①”

有些寂寞是不可化解的135

STEP4 例解“寂寞②”

与其他情绪掺杂在一起的寂寞137

STEP5 注意：切勿燃尽自己！

帮助他人化解寂寞时，要量力而行140

第七章 内疚

这种时候千万要注意！142

STEP1 了解内疚的作用

它释放出“我没能为对方着想”的信号143

STEP2 例解“内疚①”

善用脑中的“自动翻译器”148

STEP3 例解“内疚②”

补救错误时要简明、干脆151

第八章 这种时候，怎么办？

无论是哪种情绪，我们都没有必要害怕154

案例狙击 1

无法弄清自己真正的情绪157

案例狙击 2

无法停止自己的嫉妒159

案例狙击 3

无法产生好的情绪160

案例狙击 4

事情过后才开始生气161

案例狙击 5

男朋友总是不愿意告诉我他在想什么162

案例狙击 6

如何才能顿悟163

案例狙击 7

无法向别人传达自己的心情164

案例狙击 8

总是下意识地管着男朋友165

案例狙击 9

焦虑情绪无法停止166

案例狙击 10

失恋后难过得无法振作167

案例狙击 11

凡事往坏的方面想169

案例狙击 12

领导总爱比来比去，好讨厌171

案例狙击 13

不擅长和消极的朋友接触172

案例狙击 14

我是消极的人吗？173

案例狙击 15

害怕认识人175

案例狙击 16

无法安心享受当下176

案例狙击 17

不敢去挑战177

参考书目178

后记

只要能正确管理情绪，我们的生活就能变得更加自由179