赵鑫
职业健美运动员（IFBB PRO），曾获2016年中国健美健身冠 军总决赛女子比基尼健身全场冠 军；具有多年健身教练经验，微博自媒体博主，旨在向广大健身爱好者传授科学、可持续和健康的健身训练方法和生活理念；轻铁健身工作室发起人，目前已研发多门轻铁健身线上课程，广受学员好评。

梳理健身的底层逻辑，帮助你合理控制饮食、纠正训练动作让训练融于生活，让变美更轻松！帮助你从健身小白精进为一名自由训练者！

为女生量身定制的健身书，不仅会解答女性健身入门的常见问题，例如月经周期和运动安排，利用月经周期可以“吃不胖”吗，什么样的运动有效，月经期可以运动吗，饮食和运动哪个更重要，怎么吃膳食才算合理，女性健身雷区……还提供了非常详细的饮食和训练建议，让你通过自己的学习和控制，来体会“三分练，七分吃”的真谛！

书中提供的训练方法，从简单到进阶，不仅可以帮助你实现第 一个俯卧撑，还可以帮助你掌握做动作的每一步的要点是什么，让你可以逐步由小白精进为一名可以自己掌控训练的自由训练者，并体会到健身的意义和乐趣所在！

本书的意义不仅是教会你掌握训练动作，更重要的是让你在情感上体会健身的意义，进而能够坚持运动，养成良好的运动和饮食习惯，让生活变得更健康！

第 1章 男女有别
1．1 了解自己的身体 2
1．2 月经周期和运动安排 2
1．3 月经期可以运动吗 3
1．4 利用月经周期可以“吃不胖”吗 4
1．5 为何月经期前情绪不稳定、血糖低、爱吃甜食 5
第 2章 运动前，你需要知道的事
2．1 你需要的是减肥还是塑形 8
2．2 运动前规划好自己的“时间成本” 8
2．3 通过3 个问题，给自己进行一次“健身画像” 10
2．4 运动中如何最大限度地避免伤病 11
2．5 饮食和运动哪个更重要 14
第3章 从兴趣出发开始运动 | 17 |
3．1 什么样的运动减肥最有效 18
3．2 运动技能的掌握就是熟能生巧 19
3．3 运动是多样的 20
3．4 如何制定适合自己的运动计划 20
3．5 热身、训练、组间歇 23
3．6 开始锻炼，我需要准备什么 25

第4章 好身材离不开好好吃饭 | 27 |
4．1 我一天需要摄入多少热量 28
4．2 怎么吃膳食才算合理 29
4．3 从减少吃零食开始 30
4．4 减少精加工的食物 31
4．5 “谈糖色变”的碳水化合物 33
4．6 不吃碳水化合物可以瘦吗 35
4．7 无糖食品可以帮助减肥吗 36
4．8 可以尝试一下地中海饮食结构 38
4．9 为什么不推荐禁食 40
4．10 雷区：女运动员三联征 41
4．11 女性可能需要额外补充的营养素 42
第5章 训练篇 | 47 |
5．1 准备阶段 48
5．2 上肢训练篇—学会俯卧撑 50
5．3 上肢训练篇—三角肌 70
5．4 上肢训练篇—肱三头肌 78
5．5 核心训练篇 82
5．6 下肢训练篇 118
第6章 拉伸 | 169 |
6．1 拉伸的基础认知—肌腱、韧带 170
6．2 关于拉伸你必须知道的事 170
6．3 拉伸动作 172
第7章 训练计划 | 187 |
7．1 计划设计 188
7．2 16 个完整训练计划 192
作者简介 201