周小宽：知名心理咨询师、情绪管理和焦虑缓解专家。
被心理学家胡慎之誉为“能够带领来访者穿透人生最黑暗和痛苦的阶段， 通过认知生命的真相，走到光明之境的心理咨询师”。作品先后见于“武志红”“ONE·一个”“心理公开课”“十点读书”“富兰克林读书俱乐部”“张德芬空间”等国内知名平台，以温柔又犀利的风格深受读者欢迎。
本书是作者在喜马拉雅平台的重磅音频课程《心理疗愈50讲》的集结，该课程上线以来，创下近2000万次的高播放量，评分高达9.6分，心理类播放很好，疗愈千万个疲惫的心灵，73%的听众表示每晚要听着课程入眠。
希望这本书能帮你构建全新的自我认知，让幸福的光照进你的生活。

★壹心理、张德芬空间专栏作者、知名心理咨询师周小宽重磅新作，帮你重建核心自我，成就内心强大的自己。

★喜马拉雅平台近2000万次热门收听，心理类畅销榜前列，滋养千万个疲惫的心灵。评分高达9.6分，73%的听众表示每晚要听着课程入眠。

★年轻人的心灵成长必修课，写给每天都很焦虑的你。停止逞强，放过自己，你要相信，你值得拥有美好。

★50次心理疗愈，缓解内心的焦虑、自卑、抑郁和压力，走出负面情绪；让成年人彻底放下压力，用心理学与自我和解。你不是不够好，是不必去讨好。你值得被认真对待。

写给内心焦虑的你：
1.不能表达愤怒，活得完全没有攻击性的人，其实是活得很不健康的。
2.如果你总是先照顾别人的情绪，然后才顾得上自己，做别人的情绪拯救者其实是很累的。
3.当我们做得不够好，哪怕非常不好的时候，也要告诉自己，这就是真实的我。那个想象中的完美的人不是我。
4.没有人拥有完美的父母，这是我们应对原生家庭创伤需要有的第一个认知。
5.完美主义者的焦虑就在于无法达到完美。做一件事情本身并不难，但完美主义者的消耗在于内心的消耗。
6.请把心中的巨人打倒，站起来，不要做匍匐在地的小矮人。
7.我们不可能活成一个让所有人都满意的人，我们需要有被别人讨厌的勇气。
8.我们要防止一种心理陷阱，就是总盯着自己不好的地方，把所谓的缺点不断放大。
9.一个没法让自己舒服的人并不真的拥有让别人舒服的能力。
10.在亲密关系中追求完美是一种偏执。

自 序： 爱自己，不是说说而已

你好，我是周小宽，是一名心理咨询师，也是一位心理学写作者。在我的咨询工作中，在我的公众号“树洞”里，我遇到过很多内心受到巨大困扰，想要好好活、好好爱自己，却始终陷在某个困局里找不到出路的来访者和读者。
他们的痛苦归纳起来，大概有这样几种：习惯性地否定自己，觉得自己这不好那不行；拿自己和别人比较，把自己搞得很焦虑；无法拒绝别人，常常讨好别人；过度在意别人的评价和情绪，希望得到所有人的认同却得不到；看到别人不开心，马上就会产生内疚和沮丧的感觉，觉得这是自己的错；等等。
我能够看到来访者和读者都是想要去爱自己的。然而，爱自己这件事不是每个人都会做的。
而在“不会爱自己”背后，其实隐藏着非常深的心理真相：那是来自原生家庭的创伤；是在父母不够好的养育中形成的极低的自我价值感和不配得感；是从未被接纳和看见，因而常常无视自己的情绪，只会讨好对方；是活在被抛弃的恐惧里，不断掏空、耗尽自己，不断割让界限，不断付出……

一

在我看来，他们都是很好的人，想要成为受欢迎的、更好的自己。但问题在于，他们并不知道，其实他们活在一种看不见的强迫性重复里，不断否定自己，用把自己压低到尘埃里的方式去求取爱和关系的稳定。这只会使他们每天活在一种糟糕的感觉中，心理能量越来越少，能够承载负面情绪的空间也越来越少。
我的一个来访者就是这样，她总是小心翼翼地希望得到所有人的肯定，想要让大家都满意，她说，只有这样，她内心才能体验到平静和踏实。如果有人对她不满，如果她拒绝了别人，她就觉得自己好像被全世界抛弃了。她说：“这是一种难以想象的可怕感?觉。”
她活得很累，不管是在公司里做员工，还是在生活里做妻子、儿媳和妈妈，她都尽了自己最大的努力，却仍然会被挑剔。她常常陷入自责，在生活中的隐忍越来越多，积累的怨恨也越来越强烈，以至于有一天，她发现自己根本无法控制对孩子的吼叫和暴躁，而她和丈夫的关系也越来越冷淡。
她跟我说：“我想做个好妻子、好妈妈，可我做不到。这种生活太累了！我不懂得表达自己的需求，我想让所有人都满意，结果情况却更加糟糕。我耗尽了自己。”
我告诉她，如果她不开始自我觉察，建立自己的边界，停止内耗，而继续让这种状态持续下去，那么她可能不得不放弃婚姻、工作甚至生活，彻底陷入对自己的怀疑和攻击中。更严重的是，她会失去对自己的相信和掌控。
不断掏空自己、压抑自己，然后去满足别人，其结果就是耗尽自己，在累积大量愤怒后，毁掉关系本身。
也许你的模式是原生家庭的养育赋予的，但是你和这种无休止的重复之间隔着一个决定：你是否决定看见过去的真相，并告诉自己“我可以活出不一样的人生，我值得拥有幸福和美好”？
我们必须要意识到，唯有先拥有自己，才能拥有好的关系；唯有让内在的自己平衡和舒服了，才能和别人建立长期的、有生命力的、流动的、健康的关系。
对于爱自己这件事，你需要的不是别人的许可，而是去了解真实的自己，去安抚自己内心的伤口，去看见自己的不容易，去理直气壮地给自己肯定和奖赏。不是拥有了别人的爱和承认，你才能够去爱自己；不是有人爱你，你才配得到好的生活。建立这个认知，才是成为更好的自己的开始。

二

“心理能量”这个概念是心理学家荣格提出来的。荣格认为，一个人的人格结构要正常活动，就需要有一个动力系统。这个动力系统就是心理能量，它是一种普遍的生命力。
心理能量匮乏的人无法让自己的人格稳定且独立地运转，只能依附别人，这样他们在关系里才能存活。他们常常活在对自己的否定中，因为否定自己而失去自信。
而心理能量极度匮乏的人就好像发动机已经耗尽了油，不再有动力，因此难以完成各种日常情绪的消化。当负面情绪完全盖过正面能量时，整个人就会被黑暗笼罩，看不见希望和阳光，可能就会陷入抑郁。
很多人并没有幸运到有足够幸福的童年来治愈自己的人生，所以他们本来心理能量就不高，没有被好好爱过，被看见过，本来就是不安的，不相信自己的。
因此，他们长期处于自卑中，不断讨好别人，无法坚持自己，习惯性地后悔，有强烈的无力感，高度焦虑，完美要求自己，无法摆脱内疚，极度害怕犯错……而这些又会继续消耗他们的心理能量，在他们内心引发冲突，让他们陷入持续的自我怀疑和指责?中。
一个人长久地陷入情绪低落和内心冲突中，会出现抑郁症、焦虑症、睡眠障碍，出现心理问题引发的身体疾病，比如皮肤过敏、头晕乏力、乳腺疾病、胃病、痛经、甲状腺疾病、偏头痛、心血管疾病等等。
所以，我们要去面对那个不敢爱自己，而只会评判自己的“自我”；我们要对那些我们默许的损耗心理能量的行为和关系进行觉察和反思，停止对自己的攻击和损耗，摆脱那些潜意识里的自动化思维，重新塑造一种积极的、自我接纳的人格模式。

自 序
自序：爱自己，不是说说而已

第一章 拒绝自我折磨，快速走出负面情绪
不能表达愤怒，活得完全没有攻击性的人，其实是活得很不健康的。

你习惯做个老好人吗？
不开心时，一定要想办法开心吗？
照顾别人的情绪之前，先照顾自己的情绪
不必内疚自责，你没有错
成年人都会面对“失去”
没关系，你羡慕的人也在自我嫌弃
躲不掉的焦虑应该怎样缓解？
原生家庭的痛，后天来治愈
为什么要用别人的错误惩罚自己
心理练习：快速走出负面情绪

第二章 学会拒绝，守护自己的心理边界
我们不可能活成一个让所有人都满意的人，
我们需要有被别人讨厌的勇气。

你不敢表达自己吗？
别被“善良”掏空自己
拒绝别人也能让人如沐春风
任性是被低估的美德
你那么怕冲突，如何捍卫自己的底线？
是真的“为你好”，还是没有找到“边界感”？
敢麻烦别人，其实会更受欢迎
如何自信地做一个“内向者”
心理练习：你是一个能接受批评的人吗？

第三章 接纳真实自我，调整内心期待
人与人的关系不是一成不变的，
我们给自己的定位也不该是一成不变的。
总把自己维持在一个固定的位置上是很消耗心理能量的。

承认自己的脆弱，会让你更强大
为什么你总要跟别人比呢？
你总觉得自己很糟糕吗？
拖延症真相：内心住着一个没玩够的小孩
别被曾经期待的高光时刻捆绑
低价值感的人生，你过够了吗？
每天都很累，永远在努力
总是害怕面对上司？学会处理与权威的关系
学会过“无龄感”的人生
心理练习：如何接纳自我，放松身心

第四章 做个觉察者，创造真正享受的亲密关系
一个没法让自己舒服的人
并不真的拥有让别人舒服的能力。

三观一致就能幸福？这是一个谎言
给予彼此更多的情绪价值
不向“爱无能”的人要爱
如何摆脱爱里的不安全感
在关系中追求完美是一种偏执
亲密关系中的强迫性重复
为什么付出越多，离爱越远？
最奢侈的事是有人和你谈心
好的关系能够接住彼此的坏脾气
允许自己舒服，才能让别人舒服
只有足够优秀，才配得到爱吗？
对自己负责才是最大的勇气
心理练习：关系中的觉察、共情和理解

第五章 高能量地活出淡定和喜悦
很多人的痛苦来源于
不知道怎么和不够好的自己相处。

理直气壮地自我表扬和自我满足
在内心建立一个空间，装下不够好的自己
撕下受害者的标签
怎样正确对待负性情感？
怎样跟自己和解？
保持对自己的倾听和理解
一直奔波在目标里，哪能活在当下
心理练习：过自己说了算的人生