[美]珍·克里斯特勒

美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练创始人，正念饮食中心共同创办人。珍.克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院、克里巴鲁瑜伽与健康中心、伊沙兰学院，以及欧洲各地举办正念饮食相关工作坊。

[美]艾莉莎·鲍曼

畅销书作家，知名媒体人。“快乐生活计划”创办人。

[马来]颜佐桦

亚洲正念饮食觉知训练教师，现为中国台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。

★你与食物的关系，就是你与自己的关系。那些让你戒不掉的每一口里，藏着你的情绪问题。停止自我压迫，回归正念，让你的情绪恢复弹性。认识你的身心需求，重新爱自己一次。

★帆书APP创始人樊登博士特别推荐：当你尝试打破过去的饮食习惯，用正念的方法去体会食物，你可以从食物中得到哲学和人生哲学的训练。

★简单可行的33个正念饮食联系，能帮你改变盲目、无意识的进食观念，重塑你的身心活力，让你用更轻松自如的态度享受美食、享受人生。

★作者是欧美知名正念饮食专家，在欧美各地开办了多家正念饮食训练基地，并在全球多家训练所进行巡回演讲，并通过媒体和社交平台向大众普及正念健康观念。

★那只是食物，那不是爱。不要因为情绪依赖而进食，不要试图用食物填补你的心。相比重塑饮食习惯，正念能帮你重塑你的意识，重新认识自己的身体和欲望，让你的人生观念也跟着焕然一新。

认识正念饮食

想象一下，如果自己能不必经过挣扎，不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片比萨、一块巧克力），不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点时不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，会有多自在？

这能实现吗？ 正念饮食法会引导你达到这个境界。

大部分的学员在参加我所举办的正念饮食工作坊前，都曾有过成功的减重经验。他们根据自己的减重计划算出了要消耗的热量。当他们达到热量目标〔这个目标通常为1200kcal（1kcal=4.1868kJ），有时甚至设定为更低的500kcal〕时，就会感到自豪；无法达标时，即使只差几百千焦（这时候他们可能已经放弃不记录了），也会感到沮丧。一些学员在几天后就无法容忍这种“好食物／坏食物”的概念。然而，也有一些学员觉得这种方式（至少短期内）是管用的。

他们终究会发现自己无法忍受这种生活方式。渐渐地他们重拾旧习，体重也渐渐回升。许多学员经历了无数次类似的情况。他们经常告诉自己需要的是自制力或意志力。我对一位学员印象特别深。课程的第一天，她告诉我：“我很会说‘不’。我对很多东西说‘不’，以至于我偶尔会想要把这些东西全部吃一遍，无法停下来。然而，我想要学会说‘是’。我想要与食物成为朋友。” 她最终成功了。我想通过本书告诉你如何跟她一样办得到。

告别“意志力”

当你尝试使用意志力来减重，你会用外在规则来规范你的饮食（比如一天只吃1200kcal、不续碗、只吃水果不吃甜点），然后努力强迫自己遵循这些规则。想象一片新鲜出炉的饼干，一个用祖母特别食谱亲手做的饼干。你当然会想吃它，谁不想呢？ 当你伸出手要拿饼干，你的意志力如同另一只手，抓紧你的手腕并强制地将它拉回。为了强化意志力，你可能利用饮食记录、减重伙伴、每日每周量测体重，以及负面的自我对话（例如“不，我不应该吃”）来督促自己。

当你尝试靠自我控制来减重，你会改变环境或想法，让你不需调动这么强的意志力。为了避免受到饼干、薯片的诱惑，你不要买它们，至少不要将它们放在容易看到的地方。为了避免自己吃较大分量的食物，你可以选择小一点的碗盘，或餐前喝水、喝很多汤、不断吃自己不喜欢的所谓“安全食物”来欺骗身体，让身体产生饱腹感。你可能会避免某些情况——吃到饱、食物分量大的餐厅以及聚餐。这些做法可能暂时有效，甚至能促使你形成新的饮食习惯。但是，当饼干放在桌上、当你来到餐厅或当其他人都点了甜点时，你也许依然会重拾旧习。

等你学会自我调节，你就能对眼前的饼干做出合理的取舍。你会聆听内心的想法，做出回应。你可以选择在感到饥饿时充分享受这块饼干的美味，也可以选择只吃几口，把剩下的部分留到下次再吃。当你掌握了自我调节的力量，你就能以开放的心态面对各种食物。你可选择拿起饼干，也可以选择将它留在那儿。一切都十分简单。

你也许很难想象，但通过这种方式，你可以有效地管理自己的体重和饮食习惯。本书将告诉你如何实现这一目标。

第一部分 吃饭，不那么简单

第一章　认识正念饮食/ 002

第二章　培养正念习惯：食物不分好坏/ 016

第三章??真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口/ 028

第四章　你为什么不满足：什么让你继续吃第二口/ 043

第五章??培养外在智慧：让你吃得自在/ 059

第二部分 好好吃饭的练习

第六章??认识你的饮食模式/ 070

第七章??改变你的饮食模式/ 083

第八章　你到底因为什么而进食/ 102

第九章　唤醒你的内在美食家/ 116

第十章　开心享受！但不一定要吃完/ 131

第十一章　告别焦虑！不再执着热量/ 144

第十二章??选择真正想吃的，重质不重量/ 162

第十三章　告别压力型进食/ 178

第十四章　享受你和食物之间的新关系/ 194

致谢/ 206