宋峻

上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、中国临床营养网顾问。全国地方病防治研究优秀中青年专家，上海市女医师协会医学科普专委会员。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文十余篇，运营“健康and漂亮”原创微信公众号，多篇科普文章见于“学习强国”、“中国临床营养网”等平台，擅长整餐饮食调整代谢健康。 孙悦暘

“Le Plaisir”法甜品牌主理人，进博会法国乳制品特邀甜品师，毕业于法国蓝带厨艺学校。创新推出靶向健康甜点饮品，融汇营养科学前沿热点，沉淀中华元素，给予原始的味觉愉悦和亚健康调整。运营“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原创微信公众号。

别怕，我们一起科学控糖！

?? 控糖一定是件苦差事吧？

当然不是！只要吃对了食物，就能轻松实现饮食平衡，血糖稳稳。

?? 是不是这不能吃那不能吃，甜点更别想了？

那可未必，我们的宗旨是无负担地享用美食，首先让你能坚持下去。

?? 我想瘦身，为什么“管住嘴迈开腿”也效果不佳？

如果糖代谢失调，只靠节食可不行。不如试试像营养师一样好好吃饭，不仅能重获苗条身材，你还能拥有正常的体检指标、充沛的精力、富有弹性的皮肤、没有饮食压力的轻松心态。

没错，谁都希望自己吃得有营养，美味又健康，那就让我们像营养师一样好好吃饭吧！这本书不仅适合糖前期人群，也适合每个拥有健康管理意识的“你”：

?? 专利糖盘，像营养师一样get三餐的恰当比例，实现饮食平衡，稳定血糖

?? 轻松活泼的插画，图文并茂，轻松理解营养学知识

?? 书后附上实用工具包：“糖尿病风险评估表”“自查：糖尿病高危人群特征”“自查：胰岛素抵抗体征”“常见食物血糖生成指数与胰岛素指数一览”

?? 随书附赠实用手册，收录无负担美食食谱（营养师推荐的营养咖啡、健康甜品和便捷实用菜谱），以及陪伴式“21天健康饮食计划”（可以比照自己与营养师的三餐，根据自身情况灵活调整）

引言 步步逼近的糖前期 001

你听说过胰岛素抵抗吗？002

调整饮食模式，逆转糖前期 ！ 006

第一部分 对抗糖前期的武器 009

第1 章 膳食硝酸盐：平衡血糖的英雄010

硝酸盐真的是会让人中毒的魔鬼吗？ 011

膳食硝酸盐，天使的另一面 012

斩断硝酸盐的魔性 016

第2 章 高贵而有活力的膳食类胡萝卜素018

类胡萝卜素从哪里来？ 019

对抗超重、肥胖和胰岛素抵抗，类胡萝卜素是利器

027

第3 章 让身体充满活力的B 族维生素044

神奇的B 族维生素大家族 045

补充B 族维生素，怎么吃更好？ 072

第4 章 AGE：美味之秘方，衰老的祸首074

红烧肉的美味秘方：美拉德反应 077

AGE 和身体老化的关系 079

减少外源性AGE 摄入 089

常见食物中AGE 含量一览 097

第5 章 除了血糖指数，还要懂胰岛素指数和血糖负荷101

食物的胰岛素指数、血糖指数和血糖负荷 103

血糖指数和胰岛素指数有什么不同？ 111

第二部分 对抗糖前期，应该这么吃 117

第6 章 主食、蛋白质食物、蔬菜和水果，你吃对了吗？118

你以为的蔬菜，可能是主食 119

简单的糖vs 复杂的糖 125

蔬菜水果本一家，能互相替代吗？ 131

激活胰岛素平衡血糖饮食餐盘——逆转糖前期 132

第7 章 换个顺序吃饭就能逆转糖前期146

调整好餐后血糖水平峰值 147

我的碳水我做主 147

换个顺序吃饭就能平稳餐后血糖 149

第8 章 水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？156

因人而异选择水果 156

吃对膳食脂肪 168

牛奶及奶制品 186

第9 章 健康烹饪 201

有仪式感地吃饭 201

吃看得到食材本来面貌的菜肴 204

用平底锅减油 208

用香料给菜肴增鲜 208

蔬菜汆水再食用 213

规避磷酸盐添加剂 215

烹饪时记得开油烟机 221

第10 章 学会喝水 223

让水增强抵抗力 223

怎样有效地喝水？ 225

去除水中的有机污染物 226

附录 229

1. 糖尿病风险评分表 229

2. 自查：糖尿病高危人群特征 231

3. 自查：胰岛素抵抗体征 232

4. 173种食物胰岛素指数 233

参考文献 239