布拉德·卡尔普

体育记者。曾担任《铁人三项杂志》（Triathlete Magazine）主编、国际铁人三项联盟（ITU）媒体经理，以及 IRONMAN 铁人三项系列官方刊物LAVA 编辑。

杰出运动员。19岁时便成为美国威斯康星州铁人三项比赛中zui年轻的选手。创办了成绩卓著的迈阿密大学铁人三项俱乐部。

[译者简介]

谭 杰

高级记者，中国体育报业总社新体育网专职编委，曾创办《篮球报》和《领跑者》杂志，《耐力》《触及巅峰》《锻炼》《马拉松终极训练指南》（全新升级版）译者，中国田协 2016 年中国马拉松跑步人物。

全球首｜部系统解析挪威耐力训练方法的专业著作！揭秘了黄金一代耐力选手的成功密码。

首度系统解析中长跑、马拉松、铁人三项精英选手的“双阈值日”训练法：奥运冠军版“MAF180” 一天两个“乳酸门槛跑”。

打破天赋决定论神话，提供了一套可复制的小国耐力密码！本书列举了大量奥运冠军的案例，基于他们的生理数据，提供科学、系统、可量化、可复制、贴合人性的训练模型。

知名体育记者布拉德卡尔普力作；高级记者，中国体育报业总社新体育网专职编委谭杰老师倾心翻译。

业内知名专家、媒体人、企业家联袂力荐！挪威国家旅游局大中华区首席代表王宇，春健慢跑俱乐部创始人、波士顿马拉松达标参赛跑者、国家级社会体育指导员（跑步）石春健，“跑野大爆炸”创始人孙瑞一，慧跑创始人顾晓明，“田径大本营”主编田兵，北京翰合资本董事长、中国探险协会百马跑者分会会员卞大巍，知名运动博主轻衣快马，“HD铁三 | 游泳”教练服务创始人张楚，全国田径冠军赛1500米冠军谷明教练联袂力荐。

湛庐文化出品。

如何让自己的训练更“挪威”

此时正是挪威卑尔根晚春的雨季，这意味着雨水会连绵不绝地持续好几天。我正坐在一家小咖啡馆里，与铁人世锦赛冠军及 2021 年东京奥运会铁人三项冠军克里斯蒂安·布鲁门费尔特（Kristian Blummenfelt）共享咖啡和碳水化合物。他望着窗外，思索着这场倾盆大雨是否会稍作停歇，抑或家乡会一如既往地以湿寒来迎候他今天计划中的轻松慢跑，他近期的大多数训练都受到了这样的“冷遇”。

布鲁门费尔特抬头望着被云层笼罩的弗洛伊恩山（Mount Fløyen），山体朝向卑尔根旧码头的一侧是陡峭的悬崖，给人一种压迫感。他说：“我们还是出发吧，看这情形雨是不会停了。”

那天早些时候，在一个雨势渐弱的短暂时段，我问过布鲁门费尔特，他下午跑步的时候能否带上我一起，他反问道：“你现在状态怎么样？”

作为一名纯粹的平庸型耐力项目选手，这个问题让我有些不知所措。要知道，提问者可是历史上最杰出的耐力项目选手之一。我坦诚地告诉他，如果按照我们芝加哥的标准，我的状态还算不错，但如果以挪威的标准来衡量，就不太行了。他似乎并不太担心我的配速，因为那一周毕竟是他 2022年全年计划中为数不多的轻松慢跑期。我也向他保证，先 5 公里上山再 5公里下山的话，我肯定不会拖他的后腿。

他此时居然还记得我的请求，并没有打算放过我。我却极力想找个借口躲过这次雨中跑，于是我说：“我没有防雨的装备。”他拿出一件看上去就很高档的防水风衣，上面有他的十几家赞助商的标志。我又说：“我的鞋子不防滑，在鹅卵石路面上跑步我会摔倒的。”他回应说：“其实路上没有什么鹅卵石。”

看来这次跑步我是逃不掉了，而他也绝不会因为这场雨就放弃一次轻松慢跑，很显然，他从未想过放弃。

布鲁门费尔特完全无法忍受挪威的气候，所以他把每年回来居住的时间压缩到仅仅三周，但这并不能切割他与挪威户外传统之间的联系。天气是无法选择的，很多时候挪威的天气都相当糟糕。对此，挪威人的应对方式就是保持运动状态，并在运动中保持速度，数百年来他们一直精于此道。

我本以为与奥运金牌得主在雨中奔跑近 10 公里的山路将是我人生中最具挑战性的训练之一，但其实在整个过程中，我始终处于自己的舒适圈内，布鲁门费尔特当然就更加游刃有余了。他当天的训练计划是 1 小时的轻松慢跑，别无要求，因此我成了他最理想的训练搭档。

当我们在码头附近快要结束跑步时，一群撑着伞的年轻人走过来用挪威语高喊着什么。就在前一天，我问过布鲁门费尔特，他是不是卑尔根最出名的人，他回答说根本没有人会认出他。我当时完全不相信，现在则更坚定了自己的判断。这些对着我们呐喊的人显然认出了这位新晋的挪威奥运传奇选手。

但是，当我询问那些年轻人是否知晓布鲁门费尔特时，他们却纷纷摇头。他们之所以兴奋地叫喊，只是因为看到在这般恶劣的天气下，仍有人坚持训练，他们觉得这样的行为值得鼓励。布鲁门费尔特对此深感欣慰，他证明了自己的判断是对的，而且他也不愿意被认出来。他日复一日地在训练中探索自己的极限，他所追求的那些东西远比被家乡人认出来更为重要。

我告诉这群年轻人，布鲁门费尔特是 2021 年东京奥运会铁人三项的金牌得主，这激起了他们更加热烈的欢呼。随后，我们和孩子们告别，各自继续前进。如果我们是在芝加哥的倾盆大雨中奔跑，确实容易让人误以为是“疯子”，甚至有可能遭到警察的盘问。而在卑尔根，即便是陌生人，也会热情地为你打气，就像在马拉松比赛的最后一公里为选手加油一样。

挪威人将大自然和运动视为生活的基本原则，这在其他文化中并不多见。正因如此，挪威才能成为冬奥会上获得奖牌最多的国家，尤其是在越野滑雪和速度滑冰这种耐力项目上更为出色。这样的成功不仅深化了挪威对体育科学创新的理解，更激发出他们在这一领域继续拓展的雄心，从而形成了一套独特的训练方法，并培养出更多的奥运冠军和世界冠军。

近年来，挪威一些夏季体育项目的选手进步神速，开始与冬季体育项目的同胞们并驾齐驱，挪威训练法也因此备受瞩目。值得一提的是，挪威在帆船项目上早已有了辉煌的成就，后文将详细探讨。特别是自 2020 年以来，三位杰出的耐力选手将挪威训练法推至聚光灯下，他们是前文提及的布鲁门费尔特、他的训练搭档古斯塔夫·伊登（Gustav Iden），以及田径新星雅各布·英厄布里格森（Jakob Ingebrigtsen）。这三位天才型选手虽然各不相同，但他们都采用了相似的训练方法。他们的训练量极大，对训练强度的控制严格得令人难以想象，并且确保不忽略任何一项人体生物学数据。

布鲁门费尔特、伊登、英厄布里格森以及本书提及的众多选手的训练方法，我们业余选手难以效仿。换言之，我们不可能拥有像他们那样充分的时间、能量或资源。尽管他们的教练声称，他们跻身全球最优秀的耐力选手之列并非因为具有特别的天赋，但其实在后天努力方面，我们也没有能力完成他们所经历的训练。然而，挪威训练法的核心在于探索如何让科学更人性化，更加关注个体独特的生理需求和心理需求，从而使每个人的身体都能发挥出最大的潜能。也正因如此，我们可以向这些教练学习，让自己的训练“更挪威”、更聪明、更精准。

与世界其他顶尖选手所采用的训练法相比，挪威训练法并没有颠覆性的差异，而且除了挪威选手，很多选手也都有各自的个性化版本。挪威训练法并非一种一劳永逸、一统天下的万能训练法，也无法终止关于最佳耐力训练法的争论。然而，在与践行这种训练法的教练和选手的交流中，我们了解到，挪威训练法的关键在于关注个体的需求，并制订一个既适合当前个体又关注长远目标的精准训练计划。最有效的训练计划应该是针对特定选手量身定制的，无论你是奥运冠军还是渴望突破自己的业余爱好者。

你可以根据自己的训练需求对挪威训练法进行适当调整，尤其是当你处于业余选手的顶尖水平时，这些调整可能会为你带来巨大的优势。你可以学会如何利用海拔和温度条件来提升自己的训练效果。通过监测血乳酸水平，你可以让训练更加精确。你还可以学习如何将双阈值训练融入日常训练中，在压力和恢复之间找到最佳平衡点。

本书深入剖析了挪威训练法的真谛与误区，探讨了它的起源以及它随着现代体育科学发展而发生的演变。这种训练法在社交媒体上引发了疯狂的热议，无论采用该方法的选手的比赛结果如何，总会引发人们对这一方法有效性的质疑。挪威训练法也因此得到了显微镜级别的细致剖析。但是，当你从宏观角度进行审视时，会发现新一代的挪威选手和教练的崛起，以及那些在全球范围内被广泛使用的训练理念，都是历经长时间沉淀的产物，且需要特定的环境条件。本书将以历史为起点，最终深入科学层面，而在中间这段旅程中，我们将遇到一些非凡的人物。

我们最初的起点是“文化”，这是培育世界级选手的最核心的要素。

前 言 如何让自己的训练更“挪威”

第一部分 文化溯源，维京精神的运动传承

01 维京崛起：速度与力量的源泉

千年航海文明的馈赠

战斗民族的生存密码

体育神话的革新

02 航海、动能与竞技：挪威的不竭动力

速度、力量与耐力的三角法则

迭代中的维京技术

一个征服时代的落幕

长船复兴和奥运梦的曙光

第二部分 点燃火种，挪威传奇的开创性探索

03 英厄丽德·克里斯蒂安森：“挪威长跑之母”

载入史册的壮举

从教师到世界纪录保持者的蜕变

生育后的极限突破

史无前例的“三冠王”统治

04 天赋的摇篮：冰雪王国的培养体系

37枚奥运奖牌背后的培育机制

《儿童体育权利法》：去竞争化培养理念

“挪威精英体育学校”的兴起

范式突破，耐力训练理论的颠覆式创新

05 阿里尔德·特维特恩：铁人三项的革新先锋

从业余选手到世界顶尖铁人三项教练

将有天赋的选手置于恰当的训练体系中

对训练强度的控制尤为重要

06 核心奥秘：定位“最佳训练点”

乳酸临界点的精准把控

五区系统的生理学奥秘

帮选手定位“最佳训练点”

掌控力才是核心

07 马里乌斯·巴肯：挪威训练法的“教父”

乳酸测试的初步探索

世界级教练的崛起

北欧跑者的非洲试炼

双阈值训练理念的萌芽与成型

08 关键转折：高海拔训练的科学引入

首届墨西哥城奥运会的高海拔试炼

高海拔训练的实践探索

耐力选手的高海拔训练营

高住低训的耐力训练法

09 奥拉夫·亚历山大·布：策划者

变革的熔炉

铁人三项领域无与伦比的统治力

激发彼此最大潜能的化学反应

第四部分 王者之心，挪威训练法的巅峰演绎

10 黄金一代：挪威耐力的文化基因

斯堪的纳维亚式户外基因

黄金一代崛起的底层逻辑

追求“挪威式生活”的竞技哲学

11 克里斯蒂安·布鲁门费尔特：“终结者”的不屈意志

从不墨守成规，总是寻求突破

把生活打造成训练基地

失败更痛苦

在各个距离上不断刷新纪录

巴黎奥运会，职业生涯的重要转折点

12 古斯塔夫·伊登：“开心果”的王者之心

别具一格的天赋型选手

难以割舍的卑尔根情怀

从玩世不恭到世界冠军

命运的残酷转折

重返赛场，重拾热爱的生活方式

13 热耐受革命：体温调控的科学

早期的热适应训练

热负荷与核心温度的影响

发起选手的高温挑战训练

热训练技术的赛场运用

14 雅各布·英厄布里格森：“天选之子”的跑道传奇

斯堪的纳维亚的卡戴珊家族

始终掌控自己的故事叙述

距离伟大，他还有很长的路要走

“将所有的爆发力留到比赛日”

科学实践，解锁挪威训练法的究极奥秘

15 乳酸测试：低强度训练的生理原理

具有挑战性的无氧阈值

设定一个高度灵活的目标

乳酸测试在训练中的作用

自助乳酸阈值测试的方法

理性看待乳酸测试的数据

16 “双门槛”：双阈值训练法的进化图谱

训练方法的大熔炉

“双门槛”的三次方

铁人三项的剂量 - 反应方程式

高强度训练的局限性

17 耐力巅峰：科学体系的最后拼图

游泳对减量训练的隐性损耗

调整训练量和针对性以适应耐力赛

英厄布里格森减量期的数据解密

挪威训练法的奥秘

后 记 挪威耐力革命的永恒启示

附录

致谢

拓展资料

译者后记 2025波马日记