当当--爱上跑步：越跑越健康（混彩）
- 书籍语言：简体中文
- 下载次数：5430
- 书籍类型：Epub+Txt+pdf+mobi
- 发布日期：2025-09-06
- 连载状态：全集
- 书籍作者：
- 图书编号：9787121261534
- 运行环境：pc/安卓/iPhone/iPad/Kindle/平板
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内容简介
跑步应该算最简单的健身运动了，可很多人发现跑步不仅没给自己带来健身效果，反而增加了不少病痛，实在是得不偿失。其实，并非跑步有错，而是跑友并不了解这项运动；只要搞明白什么是正确的跑步锻炼，那么，病痛也就能极大地远离了。本书精选了前国家队马拉松教练陶绍明的跑步经验以及微博答疑，相信能够解决很多跑友的问题，可以明白如何跑步、如何训练、如何恢复，以及遇到伤病怎么处理。
编辑推荐
★内容问答式，答案统统接地气儿
虽是专业教练，但不会用大理论“砸”你，只讲实用的，简单不废话。
★业界认可度高
国家体育总局田径运动管理中心原国家队管理部主任胡新民倾情作序！
奥运会女子20公里竞走冠军王丽萍友情推荐！
拥有178万微博粉丝、30万微信粉丝、**人气的运动类微媒体“跑步指南”大力推荐，连发数篇文摘与跑友分享！
知名跑步装备商家之一——耐克体育中国公司体育市场总监胡冰诚意推荐！
★有问题？找专家！
如仍有跑步疑问，欢迎登录微博私信或@陶绍明，教练非常乐意帮助跑友解答难题！
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目录
序
前言 爱上跑步很简单
完整的跑步锻炼才是预防伤病的招数
Part 1拉伸伴随全程
拉伸动作推荐 1
拉伸动作推荐 2
Part 2力量训练很有必要
身体力量练习
深蹲
单腿深蹲
仰卧伸腿
腰部绕环
平衡力量练习
瑞士球1
瑞士球2
瑞士球3
瑞士球4
Part 3 运动预防处方
膝关节预防处方
处方1
处方2
处方3
跟腱预防处方
综合处方
跑者必备常识
Part 4 与跑步有关的事
有氧跑、变速跑与间歇跑
跑步机答疑
配速与心率控制
呼吸答疑
感冒
跑步姿态与落地
季节与天气
夏日运动
冬季运动
坏天气考虑室内运动
装备
夜跑
饮食
晨跑注意
跑后饮食
自配运动饮料
瓶颈突破
跑步须知
跑步人群宜忌
常识问答
日常训练计划
初级跑者4周训练计划
中级跑者4周训练计划
高级跑者4周训练计划
Part5 成为真正的跑者——马拉松
跑马能力自查
马拉松训练手段
赛前一个月调整
赛前一周调整
精心准备第一次马拉松
开始跑吧
配速安排
应对不适
饮食注意
其他事项
赛后恢复注意事项
赛后即时恢复
物理恢复手段
营养恢复措施
科学的训练计划
4周训练计划（适用于半马、全马）
8周训练计划（适用于全马）
12周训练计划
Part 6 打造完美身材——减脂跑
瘦身看这里
跑步机
饮食
平台期
其他运动方式
塑形看这里
瘦腰看这里
美腿看这里
如果你是肌肉型腿
如果你是脂肪型腿
越锻炼越受伤？——伤病解决之道
Part 7 不适康复处方
头部不适
上半身不适
大腿不适
膝部不适
关节响动
小腿不适
足部不适
Part 8 病症康复处方
扭伤
膝盖外侧副韧带损伤
髂胫束综合征
髌骨损伤
半月板损伤
肌肉拉伤
关节积液
骨膜炎
足底筋膜炎
后记陶教练的肺腑之言
前言 爱上跑步很简单
完整的跑步锻炼才是预防伤病的招数
Part 1拉伸伴随全程
拉伸动作推荐 1
拉伸动作推荐 2
Part 2力量训练很有必要
身体力量练习
深蹲
单腿深蹲
仰卧伸腿
腰部绕环
平衡力量练习
瑞士球1
瑞士球2
瑞士球3
瑞士球4
Part 3 运动预防处方
膝关节预防处方
处方1
处方2
处方3
跟腱预防处方
综合处方
跑者必备常识
Part 4 与跑步有关的事
有氧跑、变速跑与间歇跑
跑步机答疑
配速与心率控制
呼吸答疑
感冒
跑步姿态与落地
季节与天气
夏日运动
冬季运动
坏天气考虑室内运动
装备
夜跑
饮食
晨跑注意
跑后饮食
自配运动饮料
瓶颈突破
跑步须知
跑步人群宜忌
常识问答
日常训练计划
初级跑者4周训练计划
中级跑者4周训练计划
高级跑者4周训练计划
Part5 成为真正的跑者——马拉松
跑马能力自查
马拉松训练手段
赛前一个月调整
赛前一周调整
精心准备第一次马拉松
开始跑吧
配速安排
应对不适
饮食注意
其他事项
赛后恢复注意事项
赛后即时恢复
物理恢复手段
营养恢复措施
科学的训练计划
4周训练计划（适用于半马、全马）
8周训练计划（适用于全马）
12周训练计划
Part 6 打造完美身材——减脂跑
瘦身看这里
跑步机
饮食
平台期
其他运动方式
塑形看这里
瘦腰看这里
美腿看这里
如果你是肌肉型腿
如果你是脂肪型腿
越锻炼越受伤？——伤病解决之道
Part 7 不适康复处方
头部不适
上半身不适
大腿不适
膝部不适
关节响动
小腿不适
足部不适
Part 8 病症康复处方
扭伤
膝盖外侧副韧带损伤
髂胫束综合征
髌骨损伤
半月板损伤
肌肉拉伤
关节积液
骨膜炎
足底筋膜炎
后记陶教练的肺腑之言
作者简介
陶绍明，前国家女子长跑马拉松队教练，指导过孙英杰、吴敏等优秀运动员
火车头体协马拉松队教练
第一个在肯尼亚设立黑人马拉松训练营的教练员
NIKE 签约跑步顾问
火车头体协马拉松队教练
第一个在肯尼亚设立黑人马拉松训练营的教练员
NIKE 签约跑步顾问
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部分章节
爱上跑步很简单
运动是个与生俱来的技能，在久远的从前，人必须靠躲避、追逐来生存，这是动物的本能。虽然现在时代变化，但跑步可以把这种原始的本性找出来。现在我们国民缺乏对体育教育的重视，但其实体育教育是不可或缺的。在发达国家，人们对于体育运动的研究非常深入，对于运动带来的好处有着深刻的认识——即这个好处是普遍的，不分男女也不分年龄，所以体育教育和书本知识受到同等的重视。在日本，每个学生都被要求参加至少一项集体体育运动，他们认为这有助于培养学生的团队意识、合作精神，也能锻炼学生与人沟通的能力。而在美国，青少年体育里必须包含体操课，体操要翻转，这会建立内耳的平衡系统。我们到国外出差旅游，很少见到外国人晕船、晕机、晕车，而国人这类现象就很常见。这种能力只有小的时候才能锻炼出来，大了不行，这就是体育对人体的改造功能。可见，运动锻炼的益处能影响人的一生。
同时，运动有助于提高工作学习的效率，因为氧的交换率高了，头脑更加清醒，思维更加有条理。
另外，运动有助于提升人的自信心，通过运动得来的良好体形以及健康的体魄都是人的自信来源之一。
运动的好处如此之多，但是在国内，很多人仍然认识不到运动的重要性。普及体育教育不应该只是针对学生，而应该针对所有人。
现代生活节奏的加快，大都市里激烈的竞争，都让为了生活、为了理想而奋斗的人们肩负了越来越多的压力。虽说压力催人努力，但也要张弛有度，跑步就成为了流行的减压运动方式。有许多人反映，爱上跑步是因为适当的跑步让人感觉身体舒畅，精力充沛；另外，跑步的时候常常会放空思想，让平日里积累的生活压力一扫而空。如果还在为沉重的压力烦闷不已，不妨穿上鞋子，用双脚去丈量世界的宽广。一旦试过，即刻爱上，现在就出发，爱生活，爱跑步。
我这样建议，普通人群确保一周两次的跑步活动就够了，这样心脏、肌肉、韧带系统就会得到确实的锻炼。逐步提高锻炼节奏，不要着急，不要一次“吃饱”。你应该养成什么习惯呢？就跟吃饭一样，不要撑住自己让身体难受，每次都要留有余地；而且有个标准跟大家讲，每次锻炼完让自己感觉到吃睡很正常，特想吃特能睡就OK了，锻炼的目的就是要让自己身体舒畅。
对于那些工作特别多、特别忙的人，我建议可以跑着上班。具体来说，在上班的路线上选择一段路，上班坐车经过这段的时候就下车跑跑，距离开始不要多，要适合自己。可以做一个规划，前面的一个月不要每天跑，规定自己每个星期至少跑1次，最多跑3次，时间15分钟，距离2公里左右，可以比较轻松地完成；可以连走带跑，因为路上你要注意安全。这种办法第一节约时间，第二在跑步过程中建立起了一个良性反馈，你能感觉到跑步很舒服。一旦你适应了，你可以慢慢地延长，建立起锻炼的习惯。如果有机会，到了周六周日你可以开车到外面去跑。因为我不建议大家去健身房，由于装修、不通风等原因，室内的空气可能更加糟糕，还是去公园跑更好。外面有雾霾，室内一样有，空气不都在共享吗？所以我是建议大家尽量在室外公园跑的。对于坐办公室的年轻人，有这样的规划特别好，因为你跑了以后，确实能得到很多好处。
运动是个与生俱来的技能，在久远的从前，人必须靠躲避、追逐来生存，这是动物的本能。虽然现在时代变化，但跑步可以把这种原始的本性找出来。现在我们国民缺乏对体育教育的重视，但其实体育教育是不可或缺的。在发达国家，人们对于体育运动的研究非常深入，对于运动带来的好处有着深刻的认识——即这个好处是普遍的，不分男女也不分年龄，所以体育教育和书本知识受到同等的重视。在日本，每个学生都被要求参加至少一项集体体育运动，他们认为这有助于培养学生的团队意识、合作精神，也能锻炼学生与人沟通的能力。而在美国，青少年体育里必须包含体操课，体操要翻转，这会建立内耳的平衡系统。我们到国外出差旅游，很少见到外国人晕船、晕机、晕车，而国人这类现象就很常见。这种能力只有小的时候才能锻炼出来，大了不行，这就是体育对人体的改造功能。可见，运动锻炼的益处能影响人的一生。
同时，运动有助于提高工作学习的效率，因为氧的交换率高了，头脑更加清醒，思维更加有条理。
另外，运动有助于提升人的自信心，通过运动得来的良好体形以及健康的体魄都是人的自信来源之一。
运动的好处如此之多，但是在国内，很多人仍然认识不到运动的重要性。普及体育教育不应该只是针对学生，而应该针对所有人。
现代生活节奏的加快，大都市里激烈的竞争，都让为了生活、为了理想而奋斗的人们肩负了越来越多的压力。虽说压力催人努力，但也要张弛有度，跑步就成为了流行的减压运动方式。有许多人反映，爱上跑步是因为适当的跑步让人感觉身体舒畅，精力充沛；另外，跑步的时候常常会放空思想，让平日里积累的生活压力一扫而空。如果还在为沉重的压力烦闷不已，不妨穿上鞋子，用双脚去丈量世界的宽广。一旦试过，即刻爱上，现在就出发，爱生活，爱跑步。
我这样建议，普通人群确保一周两次的跑步活动就够了，这样心脏、肌肉、韧带系统就会得到确实的锻炼。逐步提高锻炼节奏，不要着急，不要一次“吃饱”。你应该养成什么习惯呢？就跟吃饭一样，不要撑住自己让身体难受，每次都要留有余地；而且有个标准跟大家讲，每次锻炼完让自己感觉到吃睡很正常，特想吃特能睡就OK了，锻炼的目的就是要让自己身体舒畅。
对于那些工作特别多、特别忙的人，我建议可以跑着上班。具体来说，在上班的路线上选择一段路，上班坐车经过这段的时候就下车跑跑，距离开始不要多，要适合自己。可以做一个规划，前面的一个月不要每天跑，规定自己每个星期至少跑1次，最多跑3次，时间15分钟，距离2公里左右，可以比较轻松地完成；可以连走带跑，因为路上你要注意安全。这种办法第一节约时间，第二在跑步过程中建立起了一个良性反馈，你能感觉到跑步很舒服。一旦你适应了，你可以慢慢地延长，建立起锻炼的习惯。如果有机会，到了周六周日你可以开车到外面去跑。因为我不建议大家去健身房，由于装修、不通风等原因，室内的空气可能更加糟糕，还是去公园跑更好。外面有雾霾，室内一样有，空气不都在共享吗？所以我是建议大家尽量在室外公园跑的。对于坐办公室的年轻人，有这样的规划特别好，因为你跑了以后，确实能得到很多好处。