你减肥时，是不是也曾有以下困扰？
★减肥一定先瘦胸部？──跟着营养师，学会均衡吃对蛋白质和营养素，保证不减胸！
★减肥餐一定很难吃？──48道台味轻食料理 6种低卡甜点，**会瘦又好吃！
★每天饿肚子也不瘦？──只要选定周一周四轻断食，平衡热量收支，自然瘦下来！ 

第 1章 其实你不是天生胖！ 99%的人“不断胖”，都是因为“不 断”食！ 主题1 吃得不对，**胖；不断吃错，当然会不断发胖！/16 1.你若不是天生胖、遗传胖，却又一身肥肉，那么，肯定是因为吃太多、吃太快、吃太好！/ 16
2.经年累月错误饮食，当然会吃出粗腰、肥肚、大屁股！ /17
3.如果真心想减肥，就请先培养“瘦子脑”，从分泌食欲激素的大脑开始输入瘦 子基因！ /18
主题2 来找我减重的人，几乎都曾瘦身失败，因为根本用错方法！/ 20
1.***糟糕的减肥法，你用过几种？/ 20
2 .有效的减肥法，重点不在于“很快瘦”，而是能够“瘦得漂亮，胸部不缩 水”！/23

第 2章 现在你可以不再胖！只要周一和周四“轻断食”，就能甩油减重！ 主题1“轻断食”不是断食 ，而是让你在对的时间、吃对的分量和食物 ！ /26
1. 一周2天少吃点，就能让身体少吸收2000卡热量，1周累积下来相当于减掉1千 克！/26
2.因为定时定量，反而彻底养出“瘦肠胃”，发胖概率降低30%！ / 27 3.避开周末聚餐日，周一让肠胃休息，周四再少吃点准备迎接周五狂欢日，实践超人性化！ /28 主题2“轻断食”饮食具有3D特点，每1D都是让你成功瘦的关键！/ 30 1.Defatted(少脂)→少脂低卡，所以瘦得快!/30
2.Dirersity(多样) →食材多样，瘦素才够多！/31
3.Delicious(美味) →美味合胃，才能维持长！/32
侑璇老师提醒 将生活作息调正确，才能让吃进去的营养达到**功效！/33
主题3“轻断食”兼顾丰胸5大计划，雕出令人称羨“S”曲 线！/34 计划1.吃对蛋白质，提供所需营养减肥不减胸！ /34
计划2.摄取好油脂，促进女性荷尔蒙正常运作！/35
计划3.补足维生素，打造胸部肌肤水嫩有弹性！/35
计划4.常吃好海鲜，富含锌，有助提升雌激素！/36
计划5.选对好食材，含植物性荷尔蒙，罩杯激升！/36 侑璇老师提醒 女生注意！掌握28天生理周期，丰胸＋减肥一次达成！/37
第 3章 动手做有效的减肥餐！ 54道减重专用3D“轻断食”料理大公开， 让你越吃越瘦！
主题1 “轻断食”烹煮5秘诀，避免“被猪附身”黑白吃！/40 秘诀1. 油、酱料用汤匙确定分量才下锅！/40
秘诀2. 用辛香料取代调味料，增加香气！/41 秘诀3. 食材要先处理，才能开始烹煮！/41
秘诀4. 食材要切大块点，增加咀嚼次数！/41
秘诀5. 减少盐分摄取，以免越吃越多！/ 41
主题2 居家必备，*推荐的激瘦食材5大类！/42 1.选择含钾的食材→可帮助消除水肿！/ 42 2.膳食纤维多的食材→ 改善便秘、增加饱腹感！/43 3.有刺激感的食材 →有效加速血液循环！/44 4.富含蛋白质的食材 提高代谢，帮助燃脂！ 5.需久咀嚼的食材 让大脑发出饱腹感的信号！
主题3 营养师亲研1日500卡 ，48道轻食料理 6道低卡甜 /46 1 早 酪梨和风沙拉/46 28 晚 什锦苋菜羹 / 73
2 晚 鲜蔬拌面 /47 29 早 酱烧彩椒串/74
3 早 和风海藻凉面/48 30 晚 香菇豆皮粥/75
4 晚 精力蛋 /49 31 早 豆皮炒饼 / 76
5 早 海带芽炒蛋＋全麦吐司/50 32 晚 素炒什锦/ 77 6 晚 木须炒饼 /51 33 早 四色水波拼盘/78
7 早 黑木耳蛋饼 / 52 34 晚 羊栖马蹄炒饭 /79
8 晚 泰式海鲜宽粉/53 35 早 南瓜松子豆奶 /80
9 早 香菇鸡柳粥 /54 36 晚 干丝拌面/81
10 晚 豆腐肉片蔬菜面/55 37 早 夏威夷豆腐煲/82
11 早 尼加拉瓜拼盘 /56 38 晚 豆芽海藻面 /83
12 晚 古巴交响曲 /57 39 早 女神沙拉/ 84 13 早 中美洲圆舞曲/58 40 晚 鲜蔬豆腐锅/85
14 晚 三杯鲜笋/ 59 41 早 鲜蔬豆奶/86
15 早 热情骚莎/60 42 晚 加勒比海夕阳/ 87
16 晚 洋葱海鲜浓汤/ 61 43 早 营养青木瓜/88
17 早 牡蛎皇帝盅/62 44 晚 麻酱豆腐锅/89
18 晚 古巴跳蚤/ 63 45 早 青木瓜玉米芝士蛋卷/90
19 早 美洲渔夫 / 64 46 晚 莲子蛤蛎煲/91
20 晚 墨西哥湾夹饼/65 47 早 鲜蚵山药粥/92
21 早 南瓜海蛎煲/ 66 48 晚 山苏炒蛤/93
22晚 缤纷世界/ 67 1 甜点 彩虹果冻 / 94 23早 海鲜芝士煲/68 2甜点 水果酸奶 / 95
24晚 彩虹鸡丝凉面 /69 3甜点 奇亚籽鲜果饮 96 25 早 双色酱烧炒饭/70 4 甜点 粉红甜心/97 26 晚 出水芙蓉/71 5 甜点 火山与湖 /98 27 早 辣味烧番薯/72 6甜点 蒟蒻柠檬爱玉/ 99
第 4章 出去吃也能瘦的饮食法！外食族“挑食必瘦”3关键，天天都能开心吃又不发胖！
关键1 →平日外出挑食有技巧，宜食/忌食食物比一比！ 日本料理这样挑/103 面店小吃这样挑 /107
泰式料理这样挑/104 便当自助餐这样挑/108
西式料理这样挑/105 逛夜市这样挑 /109 中式料理这样挑/106
关键2 →外食断食日这样吃，8大原则让你避开吃肥地雷区！/110 原则1 避免吃加工食品，并学会看食品标示！/110 原则5拒绝勾芡、奶油酱等汤汁！/112
原则2每天至少喝3000毫升以上的开水！/111 原则6每口食物至少咬30下！/112 原则3 每餐都要吃到1碗蔬菜！/111 原则7动物性食物只吃原型！/113
原则4每天至少1餐要吃“复合性淀粉”！/ 112 原则8 包馅食物一律不碰！/113
关键3 →外食族断食餐实践，早、晚7大种类，1天500卡任你配！
1.早餐轻断食，快瘦3技巧！/114 2.晚餐轻断食，快瘦3技巧！/119
第 5章 瘦下来不复胖的好习惯！跟着营养师这样做，4大绝招让肥肉永 远断舍离！ 绝招1→三餐的**口是关键，吃错就难瘦！/126 绝招2 →平常多喝水，就是降体脂肪的捷径！/ 127
绝招3 →早晚量体重，相差范围小于0.5千克，即安全不发胖！/129 绝招4 →适时补充营养素，助减肥一臂之力！/ 130
在家煮Q&A ?营养师解惑，一次搞懂自己煮轻食餐的常见问题！ /132
1.轻断食料理的食材，一定要用料理秤量过吗？有更简单的量法吗？/132 2.素食者也有轻断食餐可以吃吗？/132 3.书中料理都以“薄盐酱油”烹煮，可改用柴鱼酱油或一般酱油吗？/133 4.书上这些轻断食料理，小孩长辈都可以一起吃吗？/133
外食族Q&A ?门诊总整理，外食族都想问的“轻断食”这样做！/134
1.轻断食日遇到外食时，该怎么选餐厅？ /134
2.轻断食日可以聚餐吗？有没有什么方法不要热量超标？/134 3.轻断食日中有一餐，不方便买食物，可以用代餐包取代吗？/135 4.市售的食品，要怎么挑选才能合乎1餐250卡的原则？/135
5. 如果轻断食时，因为太饿??无法集中精神工作怎么办？/135
附录 快瘦美×不复胖/136
丰胸运动/136 瘦腰运动/138 瘦腿运动①/140 瘦腿运动②/140
第 1章 其实你不是天生胖！ 99%的人“不断胖”，都是因为“不 断”食！ 主题1 吃得不对，**胖；不断吃错，当然会不断发胖！/16 1.你若不是天生胖、遗传胖，却又一身肥肉，那么，肯定是因为吃太多、吃太快、吃太好！/ 16
2.经年累月错误饮食，当然会吃出粗腰、肥肚、大屁股！ /17
3.如果真心想减肥，就请先培养“瘦子脑”，从分泌食欲激素的大脑开始输入瘦 子基因！ /18
主题2 来找我减重的人，几乎都曾瘦身失败，因为根本用错方法！/ 20
1.***糟糕的减肥法，你用过几种？/ 20
2 .有效的减肥法，重点不在于“很快瘦”，而是能够“瘦得漂亮，胸部不缩 水”！/23

第 2章 现在你可以不再胖！只要周一和周四“轻断食”，就能甩油减重！ 主题1“轻断食”不是断食 ，而是让你在对的时间、吃对的分量和食物 ！ /26
1. 一周2天少吃点，就能让身体少吸收2000卡热量，1周累积下来相当于减掉1千 克！/26
2.因为定时定量，反而彻底养出“瘦肠胃”，发胖概率降低30%！ / 27 3.避开周末聚餐日，周一让肠胃休息，周四再少吃点准备迎接周五狂欢日，实践超人性化！ /28 主题2“轻断食”饮食具有3D特点，每1D都是让你成功瘦的关键！/ 30 1.Defatted(少脂)→少脂低卡，所以瘦得快!/30
2.Dirersity(多样) →食材多样，瘦素才够多！/31
3.Delicious(美味) →美味合胃，才能维持长！/32
侑璇老师提醒 将生活作息调正确，才能让吃进去的营养达到**功效！/33
主题3“轻断食”兼顾丰胸5大计划，雕出令人称羨“S”曲 线！/34 计划1.吃对蛋白质，提供所需营养减肥不减胸！ /34
计划2.摄取好油脂，促进女性荷尔蒙正常运作！/35
计划3.补足维生素，打造胸部肌肤水嫩有弹性！/35
计划4.常吃好海鲜，富含锌，有助提升雌激素！/36
计划5.选对好食材，含植物性荷尔蒙，罩杯激升！/36 侑璇老师提醒 女生注意！掌握28天生理周期，丰胸＋减肥一次达成！/37
第 3章 动手做有效的减肥餐！ 54道减重专用3D“轻断食”料理大公开， 让你越吃越瘦！
主题1 “轻断食”烹煮5秘诀，避免“被猪附身”黑白吃！/40 秘诀1. 油、酱料用汤匙确定分量才下锅！/40
秘诀2. 用辛香料取代调味料，增加香气！/41 秘诀3. 食材要先处理，才能开始烹煮！/41
秘诀4. 食材要切大块点，增加咀嚼次数！/41
秘诀5. 减少盐分摄取，以免越吃越多！/ 41
主题2 居家必备，*推荐的激瘦食材5大类！/42 1.选择含钾的食材→可帮助消除水肿！/ 42 2.膳食纤维多的食材→ 改善便秘、增加饱腹感！/43 3.有刺激感的食材 →有效加速血液循环！/44 4.富含蛋白质的食材 提高代谢，帮助燃脂！ 5.需久咀嚼的食材 让大脑发出饱腹感的信号！
主题3 营养师亲研1日500卡 ，48道轻食料理 6道低卡甜 /46 1 早 酪梨和风沙拉/46 28 晚 什锦苋菜羹 / 73
2 晚 鲜蔬拌面 /47 29 早 酱烧彩椒串/74
3 早 和风海藻凉面/48 30 晚 香菇豆皮粥/75
4 晚 精力蛋 /49 31 早 豆皮炒饼 / 76
5 早 海带芽炒蛋＋全麦吐司/50 32 晚 素炒什锦/ 77 6 晚 木须炒饼 /51 33 早 四色水波拼盘/78
7 早 黑木耳蛋饼 / 52 34 晚 羊栖马蹄炒饭 /79
8 晚 泰式海鲜宽粉/53 35 早 南瓜松子豆奶 /80
9 早 香菇鸡柳粥 /54 36 晚 干丝拌面/81
10 晚 豆腐肉片蔬菜面/55 37 早 夏威夷豆腐煲/82
11 早 尼加拉瓜拼盘 /56 38 晚 豆芽海藻面 /83
12 晚 古巴交响曲 /57 39 早 女神沙拉/ 84 13 早 中美洲圆舞曲/58 40 晚 鲜蔬豆腐锅/85
14 晚 三杯鲜笋/ 59 41 早 鲜蔬豆奶/86
15 早 热情骚莎/60 42 晚 加勒比海夕阳/ 87
16 晚 洋葱海鲜浓汤/ 61 43 早 营养青木瓜/88
17 早 牡蛎皇帝盅/62 44 晚 麻酱豆腐锅/89
18 晚 古巴跳蚤/ 63 45 早 青木瓜玉米芝士蛋卷/90
19 早 美洲渔夫 / 64 46 晚 莲子蛤蛎煲/91
20 晚 墨西哥湾夹饼/65 47 早 鲜蚵山药粥/92
21 早 南瓜海蛎煲/ 66 48 晚 山苏炒蛤/93
22晚 缤纷世界/ 67 1 甜点 彩虹果冻 / 94 23早 海鲜芝士煲/68 2甜点 水果酸奶 / 95
24晚 彩虹鸡丝凉面 /69 3甜点 奇亚籽鲜果饮 96 25 早 双色酱烧炒饭/70 4 甜点 粉红甜心/97 26 晚 出水芙蓉/71 5 甜点 火山与湖 /98 27 早 辣味烧番薯/72 6甜点 蒟蒻柠檬爱玉/ 99
第 4章 出去吃也能瘦的饮食法！外食族“挑食必瘦”3关键，天天都能开心吃又不发胖！
关键1 →平日外出挑食有技巧，宜食/忌食食物比一比！ 日本料理这样挑/103 面店小吃这样挑 /107
泰式料理这样挑/104 便当自助餐这样挑/108
西式料理这样挑/105 逛夜市这样挑 /109 中式料理这样挑/106
关键2 →外食断食日这样吃，8大原则让你避开吃肥地雷区！/110 原则1 避免吃加工食品，并学会看食品标示！/110 原则5拒绝勾芡、奶油酱等汤汁！/112
原则2每天至少喝3000毫升以上的开水！/111 原则6每口食物至少咬30下！/112 原则3 每餐都要吃到1碗蔬菜！/111 原则7动物性食物只吃原型！/113
原则4每天至少1餐要吃“复合性淀粉”！/ 112 原则8 包馅食物一律不碰！/113
关键3 →外食族断食餐实践，早、晚7大种类，1天500卡任你配！
1.早餐轻断食，快瘦3技巧！/114 2.晚餐轻断食，快瘦3技巧！/119
第 5章 瘦下来不复胖的好习惯！跟着营养师这样做，4大绝招让肥肉永 远断舍离！ 绝招1→三餐的**口是关键，吃错就难瘦！/126 绝招2 →平常多喝水，就是降体脂肪的捷径！/ 127
绝招3 →早晚量体重，相差范围小于0.5千克，即安全不发胖！/129 绝招4 →适时补充营养素，助减肥一臂之力！/ 130
在家煮Q&A ?营养师解惑，一次搞懂自己煮轻食餐的常见问题！ /132
1.轻断食料理的食材，一定要用料理秤量过吗？有更简单的量法吗？/132 2.素食者也有轻断食餐可以吃吗？/132 3.书中料理都以“薄盐酱油”烹煮，可改用柴鱼酱油或一般酱油吗？/133 4.书上这些轻断食料理，小孩长辈都可以一起吃吗？/133
外食族Q&A ?门诊总整理，外食族都想问的“轻断食”这样做！/134
1.轻断食日遇到外食时，该怎么选餐厅？ /134
2.轻断食日可以聚餐吗？有没有什么方法不要热量超标？/134 3.轻断食日中有一餐，不方便买食物，可以用代餐包取代吗？/135 4.市售的食品，要怎么挑选才能合乎1餐250卡的原则？/135
5. 如果轻断食时，因为太饿??无法集中精神工作怎么办？/135
附录 快瘦美×不复胖/136
丰胸运动/136 瘦腰运动/138 瘦腿运动①/140 瘦腿运动②/140

宋侑璇，毕业于台北实践大学食品营养学系，具有“肥胖研究学会认证体重管理营养师”资格， 2001年在台湾媚婷峰美容股份有限公司任营养咨询师，后来担任“万芳医院”减重班营养师，现为则是高雄医学院附设医院减重班的超人气营养师，助人减肥经历超过13年，而且她坚持采取“不用药物、不需挨饿、营养均衡”的方式，帮助大家健康减肥。