开篇 人生甘苦，跑者自知

  我们为什么跑步

  跑步是所有运动中最简单、最直接的健身方式，大多数人都可以参与，但跑步也需要坚持，才能更好地达到健身效果。当你长期风吹雨打都不变地去做一件事情时，你的意志力一定是非常坚定的。这种意志和持之以恒的信念，就是我心中永不熄灭的火种。

  跑步可以带给人们更多的正能量，如火种般点燃充满热情的人生，有价值的人生。而我，也希望作为传递这种正能量的火种，让更多的人参与到跑步运动中来，让更多的人了解正确的跑步训练方法，从而最大程度地避免伤病，健康长久地跑下去。

  我12岁就进入山东泰安体校开始专业跑步，那是我少年时的人生选择。现在很多人开始跑步时，已经是人到中年事业有成，甚至儿孙满堂步入老年。日本著名作家村上春树在开始跑步时，也已经33岁。而在我的训练营里，40岁以后跑步的大有人在。

  跑步圏里，有很多企业家和高管白领。他们为什么会爱上这种看上去如此单调乏味的跑步呢？不跑步的人，很难理解挥汗如雨、气喘吁吁地忘我跑步的人。只有跑过，你才能真正懂得！这些社会的精英人物，他们用跑步来印证着自己的奋斗，讲述着超越自我极限的传奇人生。他们所着眼的，不是现在拥有的，而是不断挖掘着自己未来的潜力。

  2014年北京马拉松比赛结束后的统计数据很有意思，跑得最快的年龄在40～50岁之间，其次是30～40岁，而20～30岁的跑得最慢。年轻人有太多的青春时光要去挥霍，恋爱、旅游、夜店，等等，当然也包括足球、篮球、网球等运动，但是跑步的人却少得多。人到中年，有了家庭、事业和财富，却不在青青草地挥杆打高尔夫，也不再夜夜笙歌去喝酒了，大家都开始跑步了。

  每个人都是从青年慢慢到中年的。年轻时有速度有体能，但是有多少人可以忍受长时间奔跑的孤独煎熬呢？中年跑友人生的精彩背后都有着孤独和磨难。在跑步特别是马拉松长跑时，心智会更加成熟，精神会更加强大。

  在电影《阿甘正传》（Forrest Gump）中，阿甘的妈妈有句名言：”生活就像一盒巧克力，你永远不知道下一颗是什么味道。”阿甘不停地跑，用脚步印证了他自己的人生哲学。

  为什么开始跑步？每个人有每个人的理由。

  当我还是专业运动员时，我跑步就是为了跑第一、拿冠军。从小学四年级初上赛场连拿三个第一，到2001年国际登泰山锦标赛冠军、2004年杭州国际马拉松冠军，作为职业运动员的我，追求的就是冠军。

  为了健康，为了减肥，是大多数业余跑步者最现实的理由。很多人是为了要减去将军肚才开始跑步。在北京训练营里最励志的谢哥谢茂刚，50岁开始跑步，一年多体重就从180斤减到135斤，在2014年北京马拉松中跑出了令人惊叹的PB3:10:22，风头一时并驾于著名的万科跑者郁亮，后者在2014年上海马拉松中跑出PB3:18:29。跑步圈子里有很多为了减重的励志哥，他们身边的很多人被激励着也开始了跑步。

  很多跑步的人说跑步就是为了可以肆无忌惮地吃。我在上海的训练营开办到第四期时，学员们居然组织了一个”我吃我喝我快乐跑”的微信群，这些吃货在上海滩吃烤全羊、吃小龙虾、吃川菜湘菜串串香，喝白酒、喝红酒、喝黄酒、喝崇明岛米酒，更有一位美女学员”魔都的潘多拉”因为跑步还开了一家蜀签串串香作为跑者的聚会点，着实让我惊奇不已。

  有人跑步是为了爱情。在一些跑步比赛中，能看到携手跑步的恋人，在终点用玫瑰和婚纱上演着浪漫的爱情故事。2014年希腊马拉松，我训练营里的一对美女帅哥因为跑步结缘，情定爱琴海，缔结了浪漫的跑步爱情故事。

  跑步可以开启一个崭新人生。2014年纽约马拉松拍了一组宣传片，讲述了一个流浪画家跑步的故事。曾经颓废的他因吸毒坐牢，出狱后为了重新生活，开始跑步，矫健地穿梭于城市森林中的他，在奔跑中拾回自信，开启了崭新的人生。

  记得曾经参加过我训练营的一位武汉学员写下过这样的文字，如一股清凉的甘泉直至心底：

  ”人生如读书，但是书并不是都是纸张，我们可以读人，读风景，读表情，读运动，读自己，读每一天。如果我们的心不净也不静，再好的书也读不进去，更不能领会其中的妙处，只有安静下来，人的心灵和感官才真正开放。然而心静又是强求不来的，它是一种境界，是一种水到渠成的灵动。跑步帮我安静，跑步让我执著，跑步让我顿悟，我在跑步中忘记痛苦，我在跑步中追求幸福。”

  ……

  第4章 从快走到征服10公里

  跑完5公里

  开始你的第一公里

  《庄子·逍遥游》说，”不积跬步，无以至千里。”你的全程马拉松42.195公里，是从你的第一公里开始的。但是，跑完全程马拉松，不是单纯地以跑完1公里的时间来乘以42.195。

  跑步最好从快走开始，前面介绍的快走慢跑法，当你坚持到第6周时，已经可以很好地慢跑完成5公里的距离了。如果你实在无法坚持有规律的慢跑快走结合的方法，建议尝试从慢跑1公里开始，不要一开始就跑3公里或5公里，那样很快你会遇到伤病。慢跑1公里，隔天跑，一周3次，持续2～3周。如果跑不动，就开始走，不拘泥跑多长时间，走多长时间，但用于休息的走路时间要短，不气喘了就可以开始下一轮慢跑。

  用小碎步慢跑，手臂摆动幅度小一些，不要抬高膝关节。把落地重心放在脚掌中前部，不要有走路时脚跟到脚趾的过渡。多体会这种缓慢而轻盈的步伐，不要有跑得慢的失落感，慢跑可以帮助你养成良好的跑步习惯和跑步姿势。当你习惯了脚跟落地的跑法，以后很难改过来，也很难在速度上有大的突破。

  放松而舒适地慢跑你的第一公里，如果你觉得跑累了，可以走一走作为休息。2周后，你的心肺应该已经完全适应慢跑。第3周可以开始尝试跑跑走走完成2公里。第4周开始尝试慢跑加走路完成3公里。第5周尝试慢跑加走路完成4公里。第6周尝试慢跑1公里以上，走路休息，然后再慢跑1公里，走路休息，直到完成5公里。

  刚开始跑5公里的距离时，大约在2公里左右，会开始出汗，觉得心跳加快、胸闷而不想跑，这是你的心肺还没有适应。跑慢些，坚持过去你就会觉得呼吸顺畅、脚步有力了。只要你跑起来，你的身体就会轻盈，整个世界在你的脚下都是轻盈的。

  强化你的5公里

  2013年5月5日，在美国小镇奥马哈，亿万富翁、股神沃伦·巴菲特在淅淅沥沥的小雨中举行了一场5公里跑步比赛，来自25个国家的参赛者们和伯克希尔公司的数十名高级经理一起参加了这次长跑比赛。巴菲特在选择接班人的标准上，就有着长跑素质这一条。最热门的两位接班人，泰德·韦斯勒的马拉松最好成绩为3小时1分钟。托德·康姆斯的特长是铁人三项全能运动，他5公里跑步的最好成绩为22分钟。

  跑完5公里花时22分钟，意味着每公里配速在4分24秒，对于非专业跑者来说，这是个很不错的成绩。其实你也能跑出这样的速度。

  经过前面介绍的慢跑训练，你已经可以轻松地跑完5公里。进行5公里为目标的适度训练，可以培养进一步的持久耐力。制订一个持续跑5公里的计划是很有必要的。可以使你为接下来的10公里，半程到全程马拉松奠定坚实稳固的基础。

  很多杂志、书籍和网站上都可以找到5公里的训练计划。业余跑者因为各种原因，不一定能完全按照其执行。

  先轻松地跑个5公里，看看自己需要多长时间跑完，在此基础上决定自己的训练强度。至少要进行4～6周的专门跑5公里的距离。在此过程中，同时要练习跑前热身和跑后拉伸，进行仰卧起坐、深蹲、屈膝蹲、原地小步跑等。

  并不是所有的跑步训练都是要死要活的那种，轻松跑也是以后进行中长距离训练中经常进行的必备科目。如果以心率衡量，是在区间1和区间2之间，也就是最大心率的50%~70%，即90~130次／分钟。这也是以减肥燃脂为主要目的的最好跑步方式。

  初跑者前面进行了5～6周的快走慢跑训练，一般需要30～40分钟跑完5公里，配速在7分钟左右；有些基础好的人也许只要25～30分钟跑完5公里，配速在5分钟到6分钟。但是无论如何，必须进行5周左右的专门性5公里训练，来强化你的跑步技能，为你的双腿注入跑速。在此过程中要有意识地养成良好的跑步姿势，并且进一步加强下肢，特别是膝盖的承受能力。

  最好是在体育场上进行循序渐进的5公里强化训练，标准跑道一圈400米会有助于你的距离计算。每周进行3～4次训练，虽然对于初跑者来说这是高难度高强度训练，但只要坚持，一个月后你就会发现自己跑得更快更轻盈了。这也可以对以后更大强度的乳酸门槛跑、间歇跑等训练有个提前的认知感觉。

  这里顺便介绍下所谓的400米标准跑道。一共8圈的跑道，实际上只有第1圈为400米，第2圈为407.04米，第3圈为415.70米，第4圈为422.34米，第5圈为430.03米，第6圈为437.70米，第7圈为445.36米，第8圈为453.03米。如果你在第4道跑，50圈就是21.1公里，差不多一个半程马拉松的距离。

  在跑道上慢跑两圈进行热身，拉伸活动开关节，然后进行200米的快速和慢速交替跑。快速跑时，速度仅比冲刺慢一些。最后慢跑1到2圈冷身，再进行拉伸放松，结束训练。

  ……

  第6章 征战马拉松

  我的第一个全马

  我的专项是跑1500米、3000米和5000米，可是30公里以上的长距离训练，也是家常便饭。在上海交大读书时，教练发现我的耐力特别好，就让我报名参加2004年11月7日在杭州举办的国际马拉松赛。为了备战我的第一个全程马拉松，我开始了一周跑两次两个半小时的训练课，同时也加强了速度训练。

  比赛前半个月，教练专门为我准备了一场测试，马拉松全程42.195公里，也就是说我整整要围绕400米的田径场跑105圈加195米。测试当天教练给我找好了6个男孩子轮流带着我一起跑，因为女孩子根本带不了我。首先我自己跑了10公里，速度不错，很匀，也在教练的预想之中。跑过10公里，带我跑的男孩们轮番上阵，每2公里换一个人。

  因为前面有了追逐目标，我开始兴奋起来，速度也越来越快。我无暇顾及教练在一旁的大声叫喊，随着自己的性子跑，有时男生们累了，速度降了下来，我就在后面喊着：”师弟再加点速！”最后1公里的最后1圈我竟然冲到了68秒。教练非常惊讶，那天的测试成绩竟然是2小时30分58秒。

  杭州国际马拉松比赛，全程会途经西湖苏堤、梅家坞、宋城等著名景点，因此有人形象地比喻这是在”画中”进行的比赛，这也让杭州国际马拉松成为世界上”最美丽”的马拉松赛事之一。

  比赛一发枪大家都疯了一样地抢占有利地势，在5公里后我就追到了第一集团。这么多的专业运动员，他们的主项大多是马拉松，都有着丰富的比赛经验，所以一路上我也不敢掉以轻心，稳稳地跟在大部队后面。到最后5公里的时候还剩下我和仅有的一个中国知名马拉松运动员衣苗苗。那时我们还不是很熟悉，可现在已经是很好的朋友了。

  记得当时因为我一直在后面跟着不敢上去带还被她说了一顿，她说：”一路之上你总跟在后面，你能不能上去带一下啊！”一路上大家都不想往前跑，把速度压得很慢，我本以为路线非常难跑，所以不敢轻易冲出去尝试，结果最后发现一路平坦，所以我就放开了上去冲刺。 最后我以2小时46分12秒1的成绩获得冠军，这比我的训练成绩整整慢了16分钟14秒。

  虽然拿到了本次比赛的冠军，但唯一遗憾的是根本没有发挥出自己的真实水平，拿了冠军本来是应该值得高兴的事，可是教练的脸色却一点都不好看，一直追问我为什么不早点往前跑。此前没参加过马拉松比赛的我，当时就只想稳稳地拿到冠军，没考虑到成绩的问题。可是这次比赛也就成了我在马拉松比赛上的最大遗憾。

  ……

  全马训练计划

  当你跑过几个半马后，你一定想去突破自己的极限，挑战全程马拉松。这是一条成就你梦想的42.195公里长的跑道。虽然有人说，跑过半马你就可以跑全马，然而跑全马和跑半马完全是不同体验，只有跑过才明白其过程的艰辛痛苦和冲过终点的兴奋愉悦。

  不用畏惧你脚下的跑道，如果你只是用比走快一点的速度跑，也就是每公里7分钟的配速，你就可以在6小时的关门时间内完成你的首个全程马拉松。

  如果你没有什么完赛计划，可以在手机跑步软件或在一些跑步网站上，下载一个全马训练计划。只要输入你10公里的跑步成绩，就会给你制订一个训练表。只要循序渐进地100%完成这些计划，很多人都能轻松完赛，甚至跑进5小时。

  下面介绍的是分别在6小时、5小时和4小时内完赛全马的训练计划，完全是按照业余跑马人的实际情况来制订的。其核心的训练内容简单易行，主要包括配速跑、渐进加速跑、长距离慢跑和坡道跑。你只要有一块跑步手表，配上心率带，就可以完成自己的训练计划。因为完赛要求不一样，所以训练要求也会随之而调整。

  6小时跑完全马

  只要你能够轻松跑完10公里，就是比快走再快那么点的速度，那你就能开始挑战全马的训练。如果你跑完10公里耗时75分钟，配速为7分30秒，则理论上全马的配速在8分25秒，耗时5小时55分12秒，即在关门时间6小时内完赛。

  为了6小时内跑完全程马拉松，作为业余跑者，不要过分追求速度。主要的训练内容包括以下4项。

  1. 每公里7分钟的配速跑，可以培养并控制你当下1公里的步频感觉，这意味着每1公里都会在你的直觉掌控中。

  2. 90分钟的LSD训练，关键在于时间长，而不一定是距离长。你可以尝试着找一找工作生活中不同的长距离路线，来增加跑步的新鲜感，以免对重复的路线产生厌烦。注意长时间跑步时的水分补充，特别是夏天。可以提前准备，也可以带些零钱途中购买运动饮料。

  3. 10公里的渐进加速跑，这是业余跑者中最基本的增强跑步能力的训练内容。首先以很慢的固定速度进行1公里的热身，比如说10分钟跑1公里左右。然后开始加速到1公里跑8分钟，再加速到1公里跑7分钟并维持较长距离，然后降速到8分钟跑1公里，再10分钟跑1公里。

  4. 坡道跑的练习非常重要，即使是城市举办的马拉松比赛，你也会遇上桥梁等上坡下坡路线。上坡跑时，不必使用与平地一样的步幅，否则会增加身体负担。步幅小些，加快摆臂，节奏自然就会快起来。上坡时身体不要前倾，头部抬起来，不要看地面。下坡跑时，很可能会不由自主地跑得飞快，注意控制速度，腰背挺直，身体不要前倾。但是也不要特意刹车式地往前跑，这样对膝盖的伤害会更大。要找到脚沾地后即起行云流水似的感觉。

  以上述为主要内容，我们可以制订一个10周以上的比赛训练计划，配速跑和渐进加速跑可以安排在周一到周五的任何两天，在周六或周日安排LSD训练。