前　言

第一部分

核心阶段

第1章　启动阶段  / 002

30天计划  / 004

为什么“30天计划”起作用  / 005

第2章　写下计划，作出承诺  / 007

清晰明了，便于执行  / 008

加深印象，时刻提醒  / 009

提供动力，不断激励  / 010

书面承诺写作范例  / 011

第3章　概观：最初30天  / 013

全速起跑期：前三天  / 014

疲惫放缓期：第4～10天  / 015

过渡期：第二周、第三周  / 016

颠簸期：第二周、第三周期间某处  / 017

稳定期：第四周  / 018

第4章　如何安排协调  / 019

简洁性  / 020

灵活性  / 021

突发事件  / 022

第5章　“30天计划”小结  / 024

第二部分

进阶技巧

第6章　进阶技巧概述  / 026

第7章　触发点  / 027

信号  / 029

仪式  / 030

练习  / 031

坚持  / 032

“触发点”适用于我的情况吗  / 033

第8章　替换理论  / 035

降低改变的难度  / 037

强化某个替代习惯  / 038

平衡内在需求  / 039

替换理论的实际操作  / 040

第9章　一致性  / 042

行动时间  / 043

以日为单位，不以周为单位  / 044

活动方式  / 045

第10章　借助外力  / 046

公开承诺  / 048

设立赌注  / 049

奖惩机制  / 050

第11章　操作性条件反射  / 051

革新你的计划  / 053

革新你的想法  / 054

建立正面关联  / 055

第12章　改变思维习惯  / 056

方法一：提醒强化  / 057

方法二：创造有利的环境  / 058

方法三：行动  / 059

先行动，再思考  / 060

第三部分

掌控习惯

第13章　通过习惯实现目标  / 063

写出你的目标  / 064

确定核心行动  / 065

定义一个习惯  / 066

实行“30天计划”  / 068

第14章　自我检测  / 069

问：这个改变对我来说是否真正必要  / 070

问：这个习惯我要坚持多久  / 071

问：如何进行“尝试性”的改变  / 073

第15章　新手上路须知  / 075

量力而行，一次只改变一个习惯  / 076

集中精力在“30天计划”上  / 077

策略比自律重要  / 078

参考文献  / 079